多同学说,自从练了瑜伽,感觉肩膀变得越来越壮,特别是上斜方肌变得强壮,就像健身猛男那样。
对于女生来说,可能会觉得不美观,从发力方面来解释的话,也确实是用错了肌肉,所以导致上斜方肌越来越强壮。
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前锯肌和菱形肌没用力,导致上斜方肌代偿。
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菱形肌的作用是牵拉肩胛骨移向内上方,让肩胛骨相互靠近;前锯肌拉肩胛骨向前和紧贴胸廓,此肌瘫痪,肩胛骨下角离开胸廓而突出于皮下,出现“翼状肩”。
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没有启动前锯肌
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启动前锯肌,背部饱满,肩胛骨贴回上背部
如何锻炼菱形肌和前锯肌?
练习一
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  • 来到斜板式,呼气肩胛骨中间下沉,手臂不用力太多
  • 吸气肩胛骨中间饱满有力,手臂用力往下推,重复10次 
练习二
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  • 靠墙站立,双手上举弯曲握拳
  • 吸气手肘、小手臂、手背向后贴墙,重复10次
如何在四柱支撑中防止斜方肌代偿?
四柱支撑如果没有练对,容易给肩膀带来很大压力,导致肩膀变壮。
在四柱支撑中,要启动前锯肌和菱形肌来稳定肩胛骨,就像前面说的那样,让肩胛骨贴回上背部。
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如何在四柱支撑中减少对肩膀的压力?
我们要关注2个点:1.四柱支撑时,上半身该多低?2.四柱支撑时,肩膀该多往前?
1.四柱支撑时,上半身该多低?
让上半身平行地面即可。
错误1——太低
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  • 不要太低,鼻尖都快碰到地面。
错误2——太高
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  • 不要太高,肩膀有压力。
2.四柱支撑时,肩膀该多往前?
手肘对齐手腕肩膀压力会太多:
一般让手肘对齐手腕,肩膀向前。此时,身体需很用力。但是,也因为太用力,肩膀会有压力。
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手肘稍微向后可以减少压力:
肩膀向后一点,减少肩膀压力。主要是看你的脚跟,让脚跟向后推,像推墙一样。如果脚跟往前,你的上半身压力会太大,肩膀压力太大。可以试试脚跟贴墙练习四柱支撑。
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如果手肘90°,需要脚跟向前蹬,压力会来到肩膀
如果想要手肘90°,而脚跟又没有往前蹬,那么手的距离要离脚更近一些。
瑜伽练习,是为了让身体回归正位,切莫本末倒置,为了做出看起来好看的体式,而让身体承受压力。
把每个体式做好,是一门学问。保持正位练瑜伽,启动该启动的肌肉,拉伸该拉伸的位置,这样练习瑜伽,才能少走弯路且避免伤害。