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坐立在垫面上，屈双膝 -
双脚打开与髋同宽，膝盖脚趾一条直线 -
双手臂向后伸展，之间朝向正后方 -
双手臂打开与肩同宽，保持双手的位置不动 -
抬起臀部向前靠近双脚，注意不要耸肩 -
保持20-30秒
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跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽 -
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 -
双手臂向前伸展，胸腔打开找地面 -
前额点地，如果可以的话 -
屈手肘，双手合十在头部上方 -
保持20-30秒
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在动作2的基础上 -
将左手从身体前侧穿出 -
右手放在腰部后侧 -
保持20-30秒，换另一侧
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跪立在垫面上，双腿并拢 -
臀部坐在脚后跟上，双手侧平举 -
呼气，左手臂在上，双手臂相互缠绕 -
呼气，保持小臂垂直垫面 -
大臂尽量平行垫面，保持20-30秒 -
换另一侧
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在动作4的基础上，双手臂前平举 -
呼气，右手内旋向后向下 -
屈小臂，手放在背部脊柱的中间 -
吸气，左手臂向上伸展 -
大臂外旋，屈小臂 -
双手互拉，保持20-30秒 -
换另一侧
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俯卧，双手侧平举，掌心朝下 -
保持左侧手臂贴地面，身体向右翻转 -
右脚放在左腿的后侧 -
右手可以放在身体前侧推地面 -
也可以放在后背，保持20-30秒
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