女人,为什么一定要练臀?
因为好看啊
不管是男人还是女人
你能抗拒吗?
反正我不能
今天,给大家推荐16个“ 翘臀 ”动作,分3步练习,全面虐臀,超酸爽,练完屁屁就会变饱满,效果就是这么明显。
不信么?
那就一定要试试!
第1步:臀部筋膜肌肉松解
动作1:
- 坐姿,臀部坐于垫面,双腿屈膝
- 将网球或筋膜球放左侧臀部下方
- 双手撑在身体后侧
- 右腿屈膝,左腿伸直
- 臀部上下+左右或者划圈滚动
- 每个位置停留60秒
- 直到臀部肌肉筋膜松解
- 换另一侧
第2步:激活&加强
动作2:
- 仰卧,双腿屈膝,脚跟着地,脚趾离地
- 吸气,骨盆向后转动
- 呼气,收紧核心,脊柱逐节逐节向上
- 感受臀肌发力,重复练习8-10次
动作3:
- 在动作2的基础上过
- 踮脚,前脚掌推地
- 呼气,收紧核心,转动骨盆向后
- 脊柱逐节逐节向上,停留定住
- 呼气,双腿向两侧打开,吸气,还原
- 臀部不要落地,呼气,再次抬起
- 重复练习8-10次
动作4:
- 在动作3的基础上
- 呼气,抬髋部向上
- 呼气,右膝靠近腹部,吸气,还原
- 呼气,左膝靠近腹部,吸气,还原
- 左右交替为一组,重复练习8-10组
动作5:
- 小桥式准备
- 伸直左腿向上90度
- 呼气,抬起髋部向上,停留定住
- 左腿向前伸直,与右腿平常
- 吸气,还原90度,落髋部向下
- 注意臀部没有落到垫面上
- 吸气,再次抬髋向上
- 重复练习8-10组,换另一侧
动作6:
- 小桥式准备,将左脚放在右大腿上
- 呼气,抬髋部向上,吸气,还原
- 注意臀部没有落到垫面上
- 吸气,再次抬髋向上
- 吸气,还原,重复练习8-10次
- 换另一侧
动作7:
- 小桥式准备,伸直左腿
- 呼气,抬髋部向上
- 保持身体不动,左腿向外打开
- 吸气,还原,呼气,向上90度
- 重复练习8-10次,换另一侧
动作8:
- 小桥式准备
- 吸气,左腿屈膝靠近腹部
- 双手环抱左小腿
- 呼气,抬髋向上,吸气,还原
- 注意臀部不要完全落到垫面上
- 重复练习8-10次后,换边
动作9:
- 右侧卧,双腿屈膝:
- 膝盖与髋部成直线
- 吸气,左手叉腰,呼气,收紧核心
- 左髋向外展开,在顶峰处停留3-5秒
- 重复练习8-10次
动作10:
- 右侧卧,微屈双膝,双脚并拢
- 呼气,收紧核心,骨盆稳定
- 左腿像河蚌一样做开合练习
- 注意臀肌发力
- 臀肌力量好的可以加弹力带
- 重复练习8-10次,换另一侧
动作11:
- 右侧卧,双腿伸直
- 左手放身前辅助稳定
- 呼气,收紧核心,骨盆稳定
- 左髋外展,之后左腿屈膝,再伸直向上
- 保持臀肌募集发力,重复练习8-10次
- 换另一侧
动作12:
- 右侧卧,双手向头顶方向伸直
- 呼气,收腹,左手、左腿向中间靠拢
- 吸气,还原,重复练习8-10次
- 换另一侧
动作13:
- 右侧卧,左手屈肘放在后脑勺
- 呼气,收紧核心
- 左腿屈膝触碰左手肘
- 吸气,还原,重复练习8-10次
- 换另一侧
第3步:拉伸放松
动作14:
- 坐姿,双腿屈膝
- 双手放身体后侧支撑
- 左脚背放在右大腿上
- 呼气,身体尽量靠近大腿
- 停留8-10个呼吸,换边
动作15:
- 仰卧,屈双膝靠近腹部
- 左脚放右大腿上
- 双手臂抱住右小腿外侧
- 双肩放松,腰背贴地
- 停留8-10个呼吸,换边
动作16:
- 仰卧,屈双膝
- 左腿在上,右腿在下方
- 双腿交叠,双手分别握住对侧脚
- 大腿尽量靠近腹部
- 停留8-10个呼吸,换另一侧
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