女人,为什么一定要练臀?

因为好看啊

不管是男人还是女人

你能抗拒吗?

反正我不能图片

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今天,给大家推荐16个“ 翘臀 ”动作,分3步练习,全面虐臀,超酸爽,练完屁屁就会变饱满,效果就是这么明显。

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不信么?

那就一定要试试!

第1步:臀部筋膜肌肉松解

动作1:

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  • 坐姿,臀部坐于垫面,双腿屈膝
  • 将网球或筋膜球放左侧臀部下方
  • 双手撑在身体后侧
  • 右腿屈膝,左腿伸直
  • 臀部上下+左右或者划圈滚动
  • 每个位置停留60秒
  • 直到臀部肌肉筋膜松解
  • 换另一侧

第2步:激活&加强

动作2:

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  • 仰卧,双腿屈膝,脚跟着地,脚趾离地
  • 吸气,骨盆向后转动
  • 呼气,收紧核心,脊柱逐节逐节向上
  • 感受臀肌发力,重复练习8-10次

动作3:

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  • 在动作2的基础上过
  • 踮脚,前脚掌推地
  • 呼气,收紧核心,转动骨盆向后
  • 脊柱逐节逐节向上,停留定住
  • 呼气,双腿向两侧打开,吸气,还原
  • 臀部不要落地,呼气,再次抬起
  • 重复练习8-10次

动作4:

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  • 在动作3的基础上
  • 呼气,抬髋部向上
  • 呼气,右膝靠近腹部,吸气,还原
  • 呼气,左膝靠近腹部,吸气,还原
  • 左右交替为一组,重复练习8-10组

动作5:

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  • 小桥式准备
  • 伸直左腿向上90度
  • 呼气,抬起髋部向上,停留定住
  • 左腿向前伸直,与右腿平常
  • 吸气,还原90度,落髋部向下
  • 注意臀部没有落到垫面上
  • 吸气,再次抬髋向上
  • 重复练习8-10组,换另一侧

动作6:

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  • 小桥式准备,将左脚放在右大腿上
  • 呼气,抬髋部向上,吸气,还原
  • 注意臀部没有落到垫面上
  • 吸气,再次抬髋向上
  • 吸气,还原,重复练习8-10次
  • 换另一侧

动作7:

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  • 小桥式准备,伸直左腿
  • 呼气,抬髋部向上
  • 保持身体不动,左腿向外打开
  • 吸气,还原,呼气,向上90度
  • 重复练习8-10次,换另一侧

动作8:

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  • 小桥式准备
  • 吸气,左腿屈膝靠近腹部
  • 双手环抱左小腿
  • 呼气,抬髋向上,吸气,还原
  • 注意臀部不要完全落到垫面上
  • 重复练习8-10次后,换边

动作9:

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  • 右侧卧,双腿屈膝:
  • 膝盖与髋部成直线
  • 吸气,左手叉腰,呼气,收紧核心
  • 左髋向外展开,在顶峰处停留3-5秒
  • 重复练习8-10次

动作10:

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  • 右侧卧,微屈双膝,双脚并拢
  • 呼气,收紧核心,骨盆稳定
  • 左腿像河蚌一样做开合练习
  • 注意臀肌发力
  • 臀肌力量好的可以加弹力带
  • 重复练习8-10次,换另一侧

动作11:

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  • 右侧卧,双腿伸直
  • 左手放身前辅助稳定
  • 呼气,收紧核心,骨盆稳定
  • 左髋外展,之后左腿屈膝,再伸直向上
  • 保持臀肌募集发力,重复练习8-10次
  • 换另一侧

动作12:

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  • 右侧卧,双手向头顶方向伸直
  • 呼气,收腹,左手、左腿向中间靠拢
  • 吸气,还原,重复练习8-10次
  • 换另一侧

动作13:

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  • 右侧卧,左手屈肘放在后脑勺
  • 呼气,收紧核心
  • 左腿屈膝触碰左手肘
  • 吸气,还原,重复练习8-10次
  • 换另一侧

第3步:拉伸放松

动作14:

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  • 坐姿,双腿屈膝
  • 双手放身体后侧支撑
  • 左脚背放在右大腿上
  • 呼气,身体尽量靠近大腿
  • 停留8-10个呼吸,换边

动作15:

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  • 仰卧,屈双膝靠近腹部
  • 左脚放右大腿上
  • 双手臂抱住右小腿外侧
  • 双肩放松,腰背贴地
  • 停留8-10个呼吸,换边

动作16:

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  • 仰卧,屈双膝
  • 左腿在上,右腿在下方
  • 双腿交叠,双手分别握住对侧脚
  • 大腿尽量靠近腹部
  • 停留8-10个呼吸,换另一侧