女人，为什么一定要练臀？
因为好看啊
不管是男人还是女人
你能抗拒吗？
反正我不能
今天，给大家推荐16个“ 翘臀 ”动作，分3步练习，全面虐臀，超酸爽，练完屁屁就会变饱满，效果就是这么明显。
不信么？
那就一定要试试！
第1步：臀部筋膜肌肉松解
动作1：
- 坐姿，臀部坐于垫面，双腿屈膝
- 将网球或筋膜球放左侧臀部下方
- 双手撑在身体后侧
- 右腿屈膝，左腿伸直
- 臀部上下+左右或者划圈滚动
- 每个位置停留60秒
- 直到臀部肌肉筋膜松解
- 换另一侧
第2步：激活&加强
动作2：
- 仰卧，双腿屈膝，脚跟着地，脚趾离地
- 吸气，骨盆向后转动
- 呼气，收紧核心，脊柱逐节逐节向上
- 感受臀肌发力，重复练习8-10次
动作3：
- 在动作2的基础上过
- 踮脚，前脚掌推地
- 呼气，收紧核心，转动骨盆向后
- 脊柱逐节逐节向上，停留定住
- 呼气，双腿向两侧打开，吸气，还原
- 臀部不要落地，呼气，再次抬起
- 重复练习8-10次
动作4：
- 在动作3的基础上
- 呼气，抬髋部向上
- 呼气，右膝靠近腹部，吸气，还原
- 呼气，左膝靠近腹部，吸气，还原
- 左右交替为一组，重复练习8-10组
动作5：
- 小桥式准备
- 伸直左腿向上90度
- 呼气，抬起髋部向上，停留定住
- 左腿向前伸直，与右腿平常
- 吸气，还原90度，落髋部向下
- 注意臀部没有落到垫面上
- 吸气，再次抬髋向上
- 重复练习8-10组，换另一侧
动作6：
- 小桥式准备，将左脚放在右大腿上
- 呼气，抬髋部向上，吸气，还原
- 注意臀部没有落到垫面上
- 吸气，再次抬髋向上
- 吸气，还原，重复练习8-10次
- 换另一侧
动作7：
- 小桥式准备，伸直左腿
- 呼气，抬髋部向上
- 保持身体不动，左腿向外打开
- 吸气，还原，呼气，向上90度
- 重复练习8-10次，换另一侧
动作8：
- 小桥式准备
- 吸气，左腿屈膝靠近腹部
- 双手环抱左小腿
- 呼气，抬髋向上，吸气，还原
- 注意臀部不要完全落到垫面上
- 重复练习8-10次后，换边
动作9：
- 右侧卧，双腿屈膝:
- 膝盖与髋部成直线
- 吸气，左手叉腰，呼气，收紧核心
- 左髋向外展开，在顶峰处停留3-5秒
- 重复练习8-10次
动作10：
- 右侧卧，微屈双膝，双脚并拢
- 呼气，收紧核心，骨盆稳定
- 左腿像河蚌一样做开合练习
- 注意臀肌发力
- 臀肌力量好的可以加弹力带
- 重复练习8-10次，换另一侧
动作11：
- 右侧卧，双腿伸直
- 左手放身前辅助稳定
- 呼气，收紧核心，骨盆稳定
- 左髋外展，之后左腿屈膝，再伸直向上
- 保持臀肌募集发力，重复练习8-10次
- 换另一侧
动作12：
- 右侧卧，双手向头顶方向伸直
- 呼气，收腹，左手、左腿向中间靠拢
- 吸气，还原，重复练习8-10次
- 换另一侧
动作13：
- 右侧卧，左手屈肘放在后脑勺
- 呼气，收紧核心
- 左腿屈膝触碰左手肘
- 吸气，还原，重复练习8-10次
- 换另一侧
第3步：拉伸放松
动作14：
- 坐姿，双腿屈膝
- 双手放身体后侧支撑
- 左脚背放在右大腿上
- 呼气，身体尽量靠近大腿
- 停留8-10个呼吸，换边
动作15：
- 仰卧，屈双膝靠近腹部
- 左脚放右大腿上
- 双手臂抱住右小腿外侧
- 双肩放松，腰背贴地
- 停留8-10个呼吸，换边
动作16：
- 仰卧，屈双膝
- 左腿在上，右腿在下方
- 双腿交叠，双手分别握住对侧脚
- 大腿尽量靠近腹部
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
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