练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们,都知道,加强核心盆底肌对女性来说很重要,尤其是产后的女性!

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因为它,不仅影响夫妻性生活的质量,更是导致内脏下垂,女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首

 

 

因为疫情,所以,今天给大家分享10个在家就能练的动作,可以有效加强核心盆底肌,一起来试试吧:

动作1:

 

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 吸气,延展脊柱,将意识集中在盆底肌上
  • 呼气,尝试去上提它
  • 带着这种意识,踮起脚后跟
  • 呼气,有控制伸直右腿
  • 吸气,脚尖贴地还原
  • 呼气,换另一侧,重新练习5-8组

动作2:

 

  • 在动作1的基础上,双腿并拢
  • 呼气,伸直双腿
  • 吸气,脚尖贴地还原
  • 重复练习5-8组

动作3:

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  • 仰卧在垫面上,双手放在身体两侧
  • 依次抬起双腿,小腿平行地面
  • 将意识集中在核心盆底肌上
  • 呼气,收核心,盆底肌上提
  • 右脚脚尖点地,吸气,还原
  • 呼气,换另一侧,重复练习5-8组

动作4:

 

  • 在动作3的基础上,双脚大拇指相触碰
  • 脚跟分开,双膝打开
  • 同样将意识集中在核心盆底肌上
  • 呼气,脚尖点地,吸气,还原
  • 重复练习8-10次

动作5:

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双腿分开与髋同宽
  • 呼气,骨盆向后转动
  • 腰椎、胸椎依次离开地面
  • 腹股沟打开,躯干大腿一条直线
  • 吸气,还原,重复练习8-10次

动作6:

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  • 坐立在垫面上,骨盆向后转动
  • 屈手肘支撑在垫面上
  • 依次抬起双腿离开地面
  • 屈双膝靠近腹部,大腿垂直地面
  • 呼气,伸直右腿,吸气,还原
  • 重复练习5-8组

动作7:

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  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽
  • 臀部在双脚之间,双手放在身体后侧
  • 指尖点地,呼气,伸髋向前
  • 打开胸腔,吸气,还原
  • 重复练习8-10次

动作8:

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  • 坐立在垫面上,双腿伸直并拢
  • 双手放在身体后侧,手臂垂直垫面
  • 呼气,抬起髋部向上
  • 注意身体一条直线,收肋骨
  • 吸气,还原,重复练习8-10次

动作9:

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  • 跪立在垫面上,双腿分开略大于髋部
  • 脚尖大拇指相触碰,脚后跟分开
  • 臀部坐在脚后跟上,双手扶髋
  • 呼气,伸髋向上,吸气,还原
  • 重复练习8-10次

动作10:

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  • 山式站立,双脚分开略大于髋部
  • 脚尖向外45度,膝盖与脚尖同向
  • 吸气,延展脊柱,呼气,屈髋屈膝下蹲
  • 吸气,还原,重复练习8-10次