练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，加强核心盆底肌对女性来说很重要，尤其是产后的女性！
因为它，不仅影响夫妻性生活的质量，更是导致内脏下垂，女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首
因为疫情，所以，今天给大家分享10个在家就能练的动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧：
动作1：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上
- 呼气，尝试去上提它
- 带着这种意识，踮起脚后跟
- 呼气，有控制伸直右腿
- 吸气，脚尖贴地还原
- 呼气，换另一侧，重新练习5-8组
动作2：
- 在动作1的基础上，双腿并拢
- 呼气，伸直双腿
- 吸气，脚尖贴地还原
- 重复练习5-8组
动作3：
- 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
- 依次抬起双腿，小腿平行地面
- 将意识集中在核心盆底肌上
- 呼气，收核心，盆底肌上提
- 右脚脚尖点地，吸气，还原
- 呼气，换另一侧，重复练习5-8组
动作4：
- 在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰
- 脚跟分开，双膝打开
- 同样将意识集中在核心盆底肌上
- 呼气，脚尖点地，吸气，还原
- 重复练习8-10次
动作5：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双腿分开与髋同宽
- 呼气，骨盆向后转动
- 腰椎、胸椎依次离开地面
- 腹股沟打开，躯干大腿一条直线
- 吸气，还原，重复练习8-10次
动作6：
- 坐立在垫面上，骨盆向后转动
- 屈手肘支撑在垫面上
- 依次抬起双腿离开地面
- 屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面
- 呼气，伸直右腿，吸气，还原
- 重复练习5-8组
动作7：
- 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
- 臀部在双脚之间，双手放在身体后侧
- 指尖点地，呼气，伸髋向前
- 打开胸腔，吸气，还原
- 重复练习8-10次
动作8：
- 坐立在垫面上，双腿伸直并拢
- 双手放在身体后侧，手臂垂直垫面
- 呼气，抬起髋部向上
- 注意身体一条直线，收肋骨
- 吸气，还原，重复练习8-10次
动作9：
- 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
- 脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开
- 臀部坐在脚后跟上，双手扶髋
- 呼气，伸髋向上，吸气，还原
- 重复练习8-10次
动作10：
- 山式站立，双脚分开略大于髋部
- 脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
- 吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲
- 吸气，还原，重复练习8-10次
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