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坐立，膝盖弯曲，脚踩地，双脚与髋同宽 -
双手在身后撑地，手指尖朝后，背部立直 -
呼气，膝盖倒向左侧，保持背部立直，从腰部扭转 -
吸气回正，呼气倒向右侧，重复30次
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双腿交叉盘坐，简易坐，双手在膝盖上 -
呼气往前往下折叠，胸腔找小腿 -
呼气双手带动身体往左侧延展，保持5次呼吸 -
吸气回正，呼气双手带动身体往右侧延展，保持5次呼吸 -
重复5次
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躺下来，弯曲右膝盖，双手拉大腿靠近胸腔 -
呼气拉膝盖向身体中线，保持5次呼吸 -
吸气回正，呼气换边，重复5次
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躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地 -
右脚踝放在左膝盖上方，双手抱住左大腿拉小腿靠近胸腔 -
保持10次呼吸，换边重复
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先山式站立，呼气，右腿向后迈一大步，来到弓步 -
保持5次呼吸，吸气回到山式 -
换边重复，做5次
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先来到弓步，指尖点地，胸腔延展。 -
保持右手撑地，扭转向左，左手向上延展，看上方。 -
保持左膝盖在左脚踝正上方，右腿有力蹬直。 -
保持5次呼吸，换边重复，做5次
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坐立，弯曲膝盖与髋同宽，脚掌踩地，双手在背后撑地，指尖朝后，背部立直 -
弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上，保持5次呼吸 -
呼气，胸腔向前找小腿，保持5次呼吸 -
换边重复
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在下犬式放松10次呼吸，过渡到下面的练习
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来到下犬式，左腿向后伸直抬高，保持下犬式的正位 -
呼气，弯曲左膝盖，脚跟找右臀部，髋部向上打开 -
保持10次呼吸，换边
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在这里站在一个小滚轴上会有所帮助 -
站立，双手往前伸直，缓慢往下蹲，膝盖不超过脚尖 -
最后完全蹲下去，保持10次呼吸，重复3次
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左腿在前弯曲，脚跟尽量往前远离右髋部 -
右腿往后伸直，小脚趾压地，保持5次呼吸 -
呼气往前折叠，小手臂撑地，保持5次呼吸 -
呼气完全往下折叠，额头放在小手臂上 -
保持5次呼吸，换边重复
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膝盖跪地，脚趾踩地，与髋同宽，双手扶髋 -
吸气延展胸腔向上，呼气双手往后抓住脚跟 -
头可以保持看前方，或者往后延展但不要塌下去 -
保持5次呼吸，重复3次
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膝盖打开，膝盖臀部一条直线，小腿大腿90度，脚踝回勾 -
先双手撑地，找到做上犬的感觉，保持1分钟 -
呼气，小手臂撑地，保持1分钟 -
如果可以，完全趴下去，保持分钟
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