- 仰卧在垫面上，闭上眼睛
- 屈双膝，靠近腹部
- 双手臂抱住小腿前侧
- 保持双肩在垫面上，脖子放松延展
- 停留2-3分钟
2、快乐婴儿式
- 仰卧，屈双膝，靠近腹部
- 双腿分开略大于髋部
- 双手握住前脚掌，小腿垂直垫面
- 保持双肩不要离开垫面
- 停留2-3分钟
3、倒箭式
- 双腿臀部靠墙仰卧在垫面上
- 双腿并拢或者分开与肩同宽
- 双手放在身体的两侧
- 保持3-5分钟
4、分腿倒箭式
- 慢慢的将左腿向外打开
- 放在垫面上，如果有困难
- 可以在腿下方垫毛毯
- 保持3-5分钟，换另一侧
5、仰卧坐角式
- 靠墙倒箭式开始
- 双腿向两侧打开适当的距离
- 双手放在身体的两侧
- 保持3-5分钟
6、仰卧束角式
- 靠墙倒箭式开始
- 屈右膝，屈左膝，双脚并拢
- 双膝向两侧打开，双手放身体两侧
- 保持3-5分钟
7、仰卧针眼式
- 靠墙倒箭式开始
- 屈双膝微微靠近腹部
- 将右脚放在左大腿上
- 保持3-5分钟，换另一侧
8、仰卧脊柱扭转式
- 倒箭式开始，屈双膝靠近腹部
- 身体向左扭转，双腿并拢
- 或者右腿屈膝在上方
- 双手侧平举
- 保持3-5分钟，换另一侧
9、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿打开与髋同宽
- 将瑜伽砖放在臀部的下方
- 双手放在身体的两侧，掌心朝上
- 闭上眼睛，保持2-3分钟
10、大休息
- 仰卧在垫面上，颈部下方
- 放卷起的毛巾
- 双小腿放在椅子上
- 保持大腿垂直垫面
- 脊柱一条直线，骨盆中立位
- 放松10-15分钟
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