论是流瑜伽,还是阿斯汤加瑜伽,有四柱支撑到上犬式这个转换,而且还不止一次。今天,我们来探讨一下初学者该如何完成这2个动作之间的转换。

在这过程中,特别容易挤压肩膀,日积月累,肩膀会变得僵硬,严重的还会受伤。

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四柱支撑→上犬式

如何在四柱支撑中防止肩膀承受太大压力?

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1.肩膀外旋

首先,肩膀一定不能内旋,要让肩膀外旋,肩头朝前,不能朝下,胸腔打开。我们在蝗虫式变体中找到肩膀外旋的感觉:

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  • 趴下来,额头贴地,双手往后往上伸直,手掌心朝下
  • 保持肩膀上体,大臂外旋

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  • 然后,保持肩膀的位置不动,只是弯曲手肘,手掌在肋骨两侧撑地
  • 这就是我们在四柱支撑中,肩膀应该呈现的状态

2.大臂用力

很简单的真理,大臂用力,肩膀就没有压力了。当我们做四柱支撑,应该感觉到大臂后侧在用力在微微发胀,肩膀应该没有任何感觉‘。

初学者如何做四柱支撑?

标准的转换是直接从四柱支撑到上犬式,但是对于初学者来说,缺乏核心、手臂力量,四柱支撑很难,所以,我们建议做四柱支撑的变体,弯曲膝盖来做:

正确做法

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  • 弯曲膝盖着地,身体向前,弯曲手肘90°,手肘对齐手腕
  • 胸腔下沉,肩膀上体,核心稳定
  • 稍微抬头,下巴不着地

错误做法

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  • 刚开始力量不足,就会有把肩膀压下去的习惯,这对肩膀式非常危险的
  • 而且还会把下巴着地,挤压颈椎
  • 这就是明显的没有启动大臂力量,压力来到肩膀
如何从四柱支撑到上犬式?

我们先来看看,从四柱支撑到上犬式时,手臂是怎么变化的。

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  • 手掌位置不动,只是肩膀向上向后,手肘从90°到180°。

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  • 对于身体僵硬的初学者,可以保持手肘稍微弯曲就可以。

最后

来看看简易四柱支撑到上犬式的整个过程

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不仅仅是初学者可以这样做,当你练到后面觉得累了,想“偷懒”,剩下的动作转换就可以这样做。是的,累了也要保持正位,而不是软绵绵地趴下去哦~