个值得思考的问题:那些后弯很厉害的人是天生柔软还是后天努力的?

有很多人,做后弯很容易,特别柔软。比如做推起轮式、站立后弯做轮式、鸽王式、舞王式,这些很多瑜伽人梦寐已求的动作,他们却轻而易举地做到。

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但是,大部分人做后弯比较艰难,需要很慢很小心地延展脊柱,和身体的僵硬、不平衡、不舒适斗争。不仅仅在纠结基本的正位和身体的局限,还有那颗评判的心和对小我的执著。

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对那些身体僵硬的人来说,打开胸腔的后弯体式更像打开潘多拉的盒子,解开迷惑、放下执著、厌恶甚至恐惧。因为后弯体式需要强大的内心力量和身体的努力,去面对我们最脆弱的部分。

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练习后弯体式时内心会涌现各种骚动和挣扎。所以后弯体式在瑜伽中很重要,在后弯体式中可以把瑜伽的力量展示地淋漓尽致,身心灵都会经历极大的洗礼。

做后弯需要知道的基本要点

战胜心理的恐惧只是第一步,还需要基本的正位让你安全进入体式。

保持呼吸

在做后弯体式时,很多人会屏息,但那只会让身体更僵硬。保持呼吸,这是最基本的。

保持下背部延展

如果做后弯体式时,注意尾骨内收,放松臀部,可以减少下背部的不适。延展尾骨向脚跟,远离骨盆。

放松下巴

柔软、放松的下巴会让你的后弯体式更加安全。如果你不能保持下巴放松,也许你应该从这个体式中出来。

保持转动肩膀向后向下

保持肩膀外旋远离耳朵,让你的颈椎更加放松和延展。

柔软地启动腹部

腹部力量支撑你的体式,但只是轻微地启动。如果腹部收得太紧,会妨碍你的呼吸。

手和腿用力

后弯体式不仅需要脊柱的柔软,更需要用手和腿有力支撑后弯体式。

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现在就来试试

循序渐进练习轮式

1.抱枕辅助后弯

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  • 保证刚好放在中背部,头放在折叠的毛毯上
  • 双手弯曲打开,双腿伸直打开
  • 感受胸腔的延展
  • 感受此刻出现的情绪
  • 保持3分钟

2.上犬式

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  • 趴下来,双手在肋骨两侧撑地
  • 吸气抬起胸腔、腹部、腿离地
  • 保持双脚双手往下推,髋部向前,胸腔向上
  • 看看手和腿的用力给胸腔后弯带来的感觉
  • 保持5次呼吸

3.骆驼式

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  • 膝盖与髋同宽,髋部保持向前推
  • 胸骨向上,延展腰椎
  • 双手放在脚跟上,保持肩膀外旋
  • 保持5次呼吸

4.一半的踩墙手倒立

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  • 先量好距离,双手离墙一条腿的距离
  • 双手撑地做下犬,双脚慢慢上墙
  • 双脚与臀部同高,保持90°
  • 在这里找到手用力的感觉,用在轮式当中
  • 保持5次呼吸

5.轮式

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  • 从桥式进入,脚与髋同宽,手与肩同宽
  • 手指平行,如果肩膀紧,稍微向外
  • 吸气手和腿同时用力上提
  • 肩胛骨找腰部,大腿后侧上提
  • 保持5次呼吸