活中女生

有很多动作习惯看似平常

但日积月累

特别容易导致假胯宽

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比如下面

这2个很容易导致假胯宽动作

你却天天都在做

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女生这种“害羞式”以及“翘二郎腿”的坐姿,会让髋关节长时间处于内收内旋位,会导致女生大腿内收内旋肌紧张无力,髋外展外旋肌拉长无力

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进而影响女生走路的姿势,习惯性的用髋内收内旋位走路,顶胯摆髋,时间久了,不仅会导致假胯宽,大腿外侧粗

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还会影响脊柱和下肢髋膝踝的稳定,出现腰痛、膝盖疼、XO型腿,弹响髋等等一系列问题

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所以,女生有假胯宽,或者想要预防假胯宽,以上的动作一定要改正哦!

5个简单的动作帮你改善假胯宽

1、束角式-拉伸&放松内收肌

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  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 双脚并拢,吸气,延展脊柱
  • 双手握住前脚掌,双腿向下找地面
  • 保持30秒-1分钟

2、女神式-拉伸&加强内收肌

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  • 站立在垫面上
  • 双腿打开2个髋部的距离
  • 脚尖尽量向外打开,膝盖与脚尖同向
  • 呼气,屈双膝向下,髋部向下沉
  • 背部尽量向后靠
  • 保持30秒-1分钟,如果可以的话
  • 踮起脚尖向上,再保持30秒-1分钟

3、放松代偿变粗的阔筋膜张肌和髂胫束

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  • 侧肘支撑,大腿外侧压泡沫轴上
  • 来回滚动大腿外侧和髋部外侧
  • 直到完全放松

4、蚌式&变体-加强外展外旋肌

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  • 右侧卧,双腿屈膝:
  • 膝盖与髋部成直线
  • 吸气,左手叉腰,呼气,收紧核心
  • 左髋向外展开,在顶峰处停留3-5秒
  • 重复练习8-10次,换另一侧

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  • 右侧卧,微屈双膝,双脚并拢
  • 呼气,收紧核心,骨盆稳定
  • 左腿像河蚌一样做开合练习
  • 注意臀肌发力
  • 臀肌力量好的可以加弹力带
  • 重复练习8-10次,换另一侧

5、俯卧青蛙式变体-加强外展外旋肌

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  • 俯卧在垫面上,双脚并拢
  • 双脚脚跟相碰,双膝打开
  • 髋关节外旋外展
  • 呼气,收核心,双膝向后向上抬起
  • 吸气,还原,重复练习10-20次