你真的会做瑜伽「 眼镜蛇」吗？感受体式的灵魂

• 趴在垫子上，双腿向后伸直，脚背贴地
• 双手五指展开在肩膀下方撑地，手肘内夹
• 脚背、大腿和耻骨有力推地
• 吸气，开始慢慢把手臂推直（不一定伸直），让胸腔离开地面，保持耻骨和双腿的连接。尾骨去找耻骨，耻骨上提找肚脐。髋关节内收，臀部稳定但不收紧
• 肩胛骨插回背部，肋骨侧面向前推，从胸骨开始上提但肋骨不要凸出来，肋骨凸出来会让下背部僵硬。把后弯均匀分配到整条脊柱
• 保持15-30秒，呼吸放松

初级初学者：

不要急着后弯，找到适合自己的高度，不挤压腰背。

中级练习者：

慢慢深入体式，现在自己的最高位置保持，呼气放下一半，吸气再上提更多。不要锁紧下背部和臀部。

高级练习者：

让头去找脚趾的方向，可以弯曲膝盖，让前额去找脚掌。

动作（图中箭头）：

下半身压实地幔，臀部远离背部，下腹部远离尾骨。胸腔打开，肩膀后旋下沉。

延展（图中绿色部分）：

身体前侧延展，锁骨展开拉伸胸大肌，腹部上体拉伸腹部和腰大肌。高级练习者会拉伸股四头肌。

收缩（图中红色部分）：

臀部肌肉稍微收缩稳定体式，但不要启动太多导致下背部锁紧。三头肌、菱形肌、背阔肌启动上提胸腔。稍微启动大腿后侧也会有帮助。

蛇式打开心轮（胸腔）很有效。胸腔上提，上行气向上向前来到胸腔。高级练习者可以打开腹轮。呼气时，下行气朝海底轮方向，与地面连接。在细节中，感受体式的灵魂。