如何进入眼镜蛇式

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  • 趴在垫子上,双腿向后伸直,脚背贴地
  • 双手五指展开在肩膀下方撑地,手肘内夹
  • 脚背、大腿和耻骨有力推地
  • 吸气,开始慢慢把手臂推直(不一定伸直),让胸腔离开地面,保持耻骨和双腿的连接。尾骨去找耻骨,耻骨上提找肚脐。髋关节内收,臀部稳定但不收紧
  • 肩胛骨插回背部,肋骨侧面向前推,从胸骨开始上提但肋骨不要凸出来,肋骨凸出来会让下背部僵硬。把后弯均匀分配到整条脊柱
  • 保持15-30秒,呼吸放松
进阶/退阶练习

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初级初学者:

不要急着后弯,找到适合自己的高度,不挤压腰背。

中级练习者:

慢慢深入体式,现在自己的最高位置保持,呼气放下一半,吸气再上提更多。不要锁紧下背部和臀部。

高级练习者:

让头去找脚趾的方向,可以弯曲膝盖,让前额去找脚掌。

眼镜蛇式的解剖学

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动作(图中箭头):

下半身压实地幔,臀部远离背部,下腹部远离尾骨。胸腔打开,肩膀后旋下沉。

延展(图中绿色部分):

身体前侧延展,锁骨展开拉伸胸大肌,腹部上体拉伸腹部和腰大肌。高级练习者会拉伸股四头肌。

收缩(图中红色部分):

臀部肌肉稍微收缩稳定体式,但不要启动太多导致下背部锁紧。三头肌、菱形肌、背阔肌启动上提胸腔。稍微启动大腿后侧也会有帮助。

能量的走向

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蛇式打开心轮(胸腔)很有效。胸腔上提,上行气向上向前来到胸腔。高级练习者可以打开腹轮。呼气时,下行气朝海底轮方向,与地面连接。在细节中,感受体式的灵魂。