瑜伽久了,如果肩膀还没打开,就是一道坎,很多中高级体式做不好。比如倒立体式,从简单的肩倒立,到中级的头倒立、手肘倒立,到高级的手倒立。

比如后弯体式,从简单的蛇式,到中级的上犬式、骆驼式,再到高级的轮式、手肘轮式等。

今天推荐8个瑜伽体式,循序渐进打开肩膀。同时对缓解肩颈疼痛很有帮助。

一、靠墙开肩

1.推墙的下犬式/海豚式

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  • 量好距离,脚踝在髋部正下方,身体90°
  • 这个体式同时可以放松下背部
  • 当你小手臂贴墙,拉伸感会更加强烈
  • 确保胸腔放松下沉,感受呼吸
  • 保持1-2分钟

二、坐姿拉伸

可以选择任何舒适的坐姿,比如简易坐。

2.鹰式手臂

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  • 这个体式在流瑜伽中很常见,但是坐下来专注上背部和肩膀的打开会更强烈
  • 右手在左手上方,继续缠绕知道手掌相触
  • 如果手掌无妨相触合十,可以手背相触
  • 不要强迫自己一定要双手合十,感觉到适度的拉伸即可
  • 手肘上提远离胸腔,知道感受到肩胛骨中间的拉伸,如果双手合十,小拇指相互靠拢更多加强拉伸
  • 保持5-10次呼吸,然后换边

3.牛面式手臂

这是另外一个常见的开肩的动作,有时在流瑜伽中和其他体式结合,但是坐下来拉伸会更加强烈。

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  • 根据你肩膀的灵活度,也许你需要用到瑜伽带让双手靠近
  • 右手从上往下摸到中背部,可以选择保持在这里,或者左手拉右手肘再靠近一点
  • 如果还可以加深,左手往后绕过来抓住右手
  • 如果更加灵活,可以往前折叠
  • 保持5-10次呼吸,换边重复

4.肱三头肌拉伸

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  • 弯曲右手臂,往后来到下背部
  • 左手越过胸腔抓住右手臂的肱三头肌
  • 拉肱三头肌往前,同时,右手肘往后,找到两者的平衡
  • 如果还可以,左耳朵去找左肩膀,加强拉伸脖子侧面
  • 保持5-10次呼吸,换边重复

三、四脚板凳式变体拉伸

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  • 四脚板凳式

5.穿针式

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  • 这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张
  • 从四脚板凳式开始,可以先做几个猫式伸展放松脊柱
  • 回到自然脊柱曲度,吸气,右手向上抬向天空,呼气,右手穿过左窝,右肩膀放在地面,头可以放在砖块上或者垫子上
  • 左手臂往头顶方向延展,或者绕过后背
  • 保持5-10次呼吸,换边重复
  • 出来时,左手放在眼睛前方地面,推起身体

6.阿那哈他式(融心式)

这个体式可以把手臂肱三头肌放在地面,也可以放在砖块上,如果打的比较开的话。

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  • 从四脚板凳式,双手慢慢往前走,胸腔逐渐放到地面,保持臀部抬高
  • 手臂可以延展,或者双手合十在头顶加强拉伸
  • 保持2-3分钟,然后趴下来,双手在两侧放松或者回到婴儿式

7.肩膀滚动式

趴下来,右手臂向侧面打开,与肩膀一条直线,掌心朝下或朝上(自己舒服)。

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  • 弯曲对侧手肘,手掌在左肩膀下方
  • 左手推地,开始转动向右
  • 右小腿弯曲朝天或者踩到身后,膝盖朝上,但是不要强迫去做
  • 如果肩膀比较灵活,左手往后十指交扣
  • 如果不行,左手放松
  • 如果头放在地面脖子不舒服,可以放在砖块上
  • 呼吸要顺畅,保持2-3分钟,缓慢加深

8.手臂交叉式

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  • 为了平衡上一个对肩膀内侧,做这个拉伸一下肩膀外侧
  • 来到狮身人面式,左手臂来到右手肘后侧
  • 然后左手慢慢往右侧伸直。右手臂往右侧伸直
  • 头保持抬着或者放在砖块或者地面上
  • 保持2分钟,然后换边重复

肩膀不是一天变僵硬的,所以打开肩膀不是一天两天的事,除了每天坚持练习,还要注意保持正确的体态,养成良好的习惯。