在瑜伽课堂上，一节课可能会练习10几个瑜伽体式，甚至更多。
但对于有些刚接触瑜伽、或者有一定基础的伽人而言，有些体式可能自己能力还没达到，但会选择硬着头皮上，其实这样反而容易出错、甚至受伤。
这时退阶版本就显得尤为重要。今天分享12个在瑜伽课堂上上镜率较高，但又比较容易出错的体式，提供这些体式的退阶版本给大家，不妨收藏起来哦！
- 很多伽人练习树式脚掌心会踩不实
- 甚至会将脚掌心踩在膝关节内侧
- 如果贴不紧大腿根处，可以放内侧脚踝
- 练习眼镜蛇式时很多伽人会腰椎压力大
- 这时你可以放一块瑜伽砖在骨盆下方
- 这样练习可以很好地减少对腰椎的挤压
- 对于初学者而言，四柱支撑颇有难度
- 那么第一你可以选择双膝跪地完成
- 你也可以选择在胸部下方垫块瑜伽砖
- 练习三角伸展式时很多人会挤压侧腰
- 导致脊柱不能很好地向侧去延展
- 这时可以在下方垫砖帮助脊柱延展
- 练习束角式时很多人髋部灵活性差
- 会导致膝盖、腰椎有很大压力
- 这时可在坐骨下方垫砖垫高骨盆
- 练习半月式时可在下方垫瑜伽砖
- 或者背贴墙练习也行，容易找到平衡
- 天堂鸟属于高阶瑜伽体式
- 这个体式需要很好的髋部灵活性
- 可以先做上图右侧的版本
- 站立手抓脚趾时需要髋外旋能力
- 同时也需要伸展大腿后侧肌群
- 如果做不到伸直腿可以做屈膝版本
- 练习乌鸦式需要很好地手臂、核心力量
- 可以在双手下方垫砖或单腿交替练习
- 练习犁式要注意下颌微收，骨盆上提
- 初学者练习可以在双脚下方垫两块垫
- 练习花环式很多人下蹲会受限
- 这时可在坐骨下方垫砖练习
- 加强侧伸展式如果身体很难前屈
- 你只需要保持脊柱延展状态即可
- 不一定非要前屈让身体贴近大腿前侧
练瑜伽，做一些退阶版本或使用辅具并不代表你比其他人能力差，而是你更爱惜自己身体。
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