瑜伽课堂上,一节课可能会练习10几个瑜伽体式,甚至更多。

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但对于有些刚接触瑜伽、或者有一定基础的伽人而言,有些体式可能自己能力还没达到,但会选择硬着头皮上,其实这样反而容易出错、甚至受伤。

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这时退阶版本就显得尤为重要。今天分享12个在瑜伽课堂上上镜率较高,但又比较容易出错的体式,提供这些体式的退阶版本给大家,不妨收藏起来哦!

01、树式

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  • 很多伽人练习树式脚掌心会踩不实
  • 甚至会将脚掌心踩在膝关节内侧
  • 如果贴不紧大腿根处,可以放内侧脚踝
02、眼镜蛇式

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  • 练习眼镜蛇式时很多伽人会腰椎压力大
  • 这时你可以放一块瑜伽砖在骨盆下方
  • 这样练习可以很好地减少对腰椎的挤压
03、四柱支撑

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  • 对于初学者而言,四柱支撑颇有难度
  • 那么第一你可以选择双膝跪地完成
  • 你也可以选择在胸部下方垫块瑜伽砖
04、三角伸展式01、树式

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  • 练习三角伸展式时很多人会挤压侧腰
  • 导致脊柱不能很好地向侧去延展
  • 这时可以在下方垫砖帮助脊柱延展
05、束角式

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  • 练习束角式时很多人髋部灵活性差
  • 会导致膝盖、腰椎有很大压力
  • 这时可在坐骨下方垫砖垫高骨盆
06、半月式

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  • 练习半月式时可在下方垫瑜伽砖
  • 或者背贴墙练习也行,容易找到平衡
07、天堂鸟式

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  • 天堂鸟属于高阶瑜伽体式
  • 这个体式需要很好的髋部灵活性
  • 可以先做上图右侧的版本
08、单腿手抓脚趾式

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  • 站立手抓脚趾时需要髋外旋能力
  • 同时也需要伸展大腿后侧肌群
  • 如果做不到伸直腿可以做屈膝版本
09、乌鸦式

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  • 练习乌鸦式需要很好地手臂、核心力量
  • 可以在双手下方垫砖或单腿交替练习
10、犁式

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  • 练习犁式要注意下颌微收,骨盆上提
  • 初学者练习可以在双脚下方垫两块垫
11、花环式

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  • 练习花环式很多人下蹲会受限
  • 这时可在坐骨下方垫砖练习
12、加强侧伸展式

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  • 加强侧伸展式如果身体很难前屈
  • 你只需要保持脊柱延展状态即可
  • 不一定非要前屈让身体贴近大腿前侧

练瑜伽,做一些退阶版本或使用辅具并不代表你比其他人能力差,而是你更爱惜自己身体。