练瑜伽,我们都知道灵活胸椎&加强核心很重要。

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因为一个灵活的胸椎,不仅可以有效的改善圆肩驼背、头前倾,头前移,脊柱侧弯等与胸椎相关的问题。

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而且胸椎的灵活度,会直接影响呼吸,以及颈椎、腰椎以及肩胛带的活动度,简单的来说,也就是,如果胸椎过于僵硬不灵活,整个脊柱就会很僵硬。

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而一个强有力的核心,不仅是维持重要腹内压、盆底肌正常,身体健康的基础,而且是做各种瑜伽体式的基础,核心没有力量,瑜伽进阶的体式和高难度体式,都从谈起。

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所以,今天给大家分享9个动作,可以有效的灵活胸椎,加强核心,一起练起来吧:

动作1:

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  • 简易坐在垫面上,双手侧平举
  • 左手扶瑜伽小球,吸气,延展脊柱
  • 呼气,左手推瑜伽小区,脊柱向左侧弯
  • 右手向上伸展,转头眼睛看向左手臂下方
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作2:

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  • 胸椎仰卧在瑜伽小球上
  • 屈双膝靠近臀部,双腿打开与髋同宽
  • 吸气,打开胸腔,屈手肘
  • 双手臂向两侧打开
  • 呼气,双手臂向前伸展
  • 胸腔向内向后,重复练习10-12次

动作3:

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  • 跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上
  • 双手放在瑜伽小球上,吸气手臂向前伸展
  • 打开胸腔,呼气,胸腔内凹
  • 将瑜伽小球收回,重复练习10-12次

动作4:

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  • 将瑜伽小球放在腹部的位置
  • 曲手肘,小臂支撑垫面
  • 呼气,肚脐靠近脊柱的方向
  • 保持10-20个呼吸

动作5:

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  • 胸椎仰卧在瑜伽小球上
  • 屈双膝靠近臀部,双腿打开与髋同宽
  • 双手放在头部后侧
  • 吸气,延展脊柱打开胸腔,后弯
  • 呼气,抬起头部至肩胛骨在小球上
  • 胸腔内凹,重复练习10-12次

动作6:

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  • 在动作5的基础上,脊柱还原中立位
  • 呼气,向右扭转,吸气,还原
  • 呼气,向左扭转,吸气,还原
  • 左右重复练习10-12次

动作7:

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝,靠近臀部
  • 双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面
  • 双手掌握瑜伽小球,呼气抬起髋部向上
  • 同时双手臂向前伸展
  • 吸气,还原,重复练习10-12次

动作8:

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  • 胸椎部位仰卧在瑜伽小球上
  • 屈双膝,双腿打开与髋同宽
  • 保持身体稳定,缓慢而有控制的
  • 抬右腿向上,右小腿平行垫面
  • 然后抬左腿向上,微微抬起头部向上
  • 保持5-8个呼吸

动作9:

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  • 在动作8的基础上,伸直右腿
  • 双腿像踩自行车一样交替伸直
  • 交替重复练习10-12次