肩驼背,一般都会伴随着头前延,腹部外凸,塌腰,不仅仅体态不好看,腰椎受到挤压,导致腹部松弛,胸下垂,肩颈疼痛。

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建议每天适当地拉伸肩膀、松解周围肌肉,可以很好地改善各种因为体态导致的亚健康状态。

1.8字扭转

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  • 趴下来,双手在肋骨两侧撑地
  • 转动身体向后,右脚弯曲踩地
  • 左手向左侧伸直,掌心朝下
  • 右手在胸前撑地
  • 保持3分钟,换边

2.动态四脚板凳式

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  • 来到四脚板凳式,肩膀对齐手腕
  • 然后肩膀向前稍微超过手腕
  • 前后来回20遍

3.穿针式

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  • 来到四脚板凳式,但是双手指尖对着彼此
  • 然后左肩膀向下着地,双手十指交扣
  • 看上方,保持3分钟,换边

4.转动手臂

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  • 金刚座,双手在身体两侧
  • 吸气从前方抬起手臂向上
  • 然后向下向后画圈,转到正前方
  • 重复10次,反方向,然后换边

5.活动肩胛骨

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  • 金刚坐,双手向前伸直
  • 让肩膀向前,展开肩胛骨
  • 然后肩膀向后,肩胛骨回收
  • 重复20次

6.脖子前后侧拉伸

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  • 金刚坐,双手放在后脑勺
  • 呼气低头弓背,手肘向下,头稍微推手向上
  • 吸气延展胸腔,头向后,手肘打开,手和头相互对抗的力要保持
  • 重复20次

7.延展胸腔

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  • 仰卧,弯曲膝盖,弹力球放在胸骨
  • 胸骨向上努力地去推弹力球
  • 保持5次呼吸,重复10次

8.松解肩胛骨

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  • 仰卧,弯曲膝盖,弹力球放在肩胛骨下方
  • 双手上举,肩胛骨远离球
  • 然后双手互抱胸前,肩胛骨压球向下
  • 重复20次

9.松解腋窝

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  • 侧卧,弯曲膝盖,弹力球放在腋窝下方
  • 身体向头顶方向移动,让球按摩腋窝
  • 重复20次,换边

坚持练习这套体式,不仅体态变好了,肩颈也不痛了~