你是否有过这样的体验?肩颈疼痛,让师傅按摩完肩颈,人觉得通体舒畅,可过不了几天,肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。

你可能会问,该如何解决这样的循环呢?答案很简单!精准拉伸,科学练习,建立肌肉的弹性,才能真正的解决问题。

今天,跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图,肩颈疼痛这样练就对了!

动作1:

  • 拉伸胸锁乳突肌
  • 仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾
  • 头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌
  • 保持2-3分钟

动作2:

  • 拉伸斜方肌
  • 双手放在头部的后侧
  • 双手与颈部保持5%的力的对抗
  • 呼气低头脊柱一节一节的向下
  • 拉伸斜方肌,保持20-30秒

动作3:

  • 拉伸颈部侧面肌群
  • 简易坐,将右手放在左侧耳朵上方
  • 呼气,头部向右靠近肩部
  • 双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧

动作4:

  • 拉伸颈部侧面肌群,肩部上方肌群
  • 山式站立,将右手向后贴背
  • 放在身体的后侧
  • 左手从后侧握住右手手腕
  • 呼气左耳向左靠近左肩
  • 左手轻轻的拉右手腕做对抗
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作5:

  • 拉伸颈部后侧及肩背部
  • 简易坐,双手放在头部的后侧
  • 呼气,低头向下拉伸斜方肌
  • 将右手放在臀部的后侧
  • 呼气,头部微微向右转动
  • 保持20-30秒,还原,然后向左转动
  • 保持20-30秒,重复练习另一侧

动作6:

  • 拉伸上背部、手臂外外侧
  • 山式站立,双手侧平举
  • 将右手向左伸展
  • 左手屈手肘扣住右手臂
  • 将右手臂尽量靠近胸腔
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作7:

  • 拉伸手臂的内侧
  • 山式站立,双手体后双手合十
  • 吸气延展脊柱,呼气双肩放松
  • 双手臂向后延展,如果可以的话
  • 手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒

动作8:

  • 拉伸肩部,手臂的内侧外侧
  • 简易坐,双手前平举
  • 将右手向上,曲手肘放在上背部
  • 左手向下向后,曲手肘双手互拉
  • 如果拉不上,可以借助伸展带

动作9:

  • 拉伸上背部、三角肌中束
  • 跪立在垫面上
  • 双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面
  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下
  • 双手臂延展,前额点地,保持20-30秒
  • 呼气,将右手从身体下方穿过
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作10:

  • 拉伸手臂内侧、三角肌
  • 俯卧在垫面上,双手侧平举
  • 掌心朝下,呼气身体向右打开
  • 右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧

注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛,当肩颈疼痛消除后,一定记得要加强肩颈的力量练习,让肌肉柔韧性和力量并存,更有弹性,才能更健康哦。