们应该知道,久坐会导致骨盆前倾,导致髂腰肌(腰大肌+髂肌),也就是我们常说的,练习瑜伽的时候,腹股沟太紧。

久坐导致骨盆前倾示意图

髂腰肌示意图

但在对于如何让髂腰肌变柔软这个点上,很多人以为只需要去拉伸就可以了,但是其实要需要去启动深层的核心,这样才能避免让髂腰肌代偿,才能让髂腰肌彻底地放松。

放松髂腰肌的第一步:启动深层核心

动作1:

  • 仰卧,双腿并拢,手放在下髋关节上,保持骨盆中立位,没有前倾或后倾
  • 呼气的时候,让肋骨下端去找肚脐的方向,同时感觉骨盆两侧在变窄相互靠近
  • 这样可以启动深层核心肌肉-腹横肌

  • 保持腹横肌启动,骨盆不动,缓慢抬起右脚离地
  • 保持10次呼吸,换边练习
  • 注意,骨盆不能出现前倾或后倾,也就是双手要去感受骨盆的稳定,如果稍微有向前向上,要施加点压力向下稳定骨盆

动作2:

  • 仰卧,左手放在后脑勺,头抬起来,弯曲右膝盖90°,右手握住右膝盖后侧
  • 左腿伸直回勾抬起离地
  • 保持10次呼吸,放下来,换边练习

放松髂腰肌的第二步:让髂腰肌自由

  • 左脚站在瑜伽砖上,双手放在骨盆前侧,抬起右脚离地
  • 同样先启动深层腹部核心肌肉,去感受骨盆向中间变窄的感觉
  • 然后前后摆动右腿,重复10次,换边练习

放松髂腰肌的第三步:拉伸髂腰肌

动作1:

  • 来到新月式,双手放在骨盆前侧
  • 不要一味地把骨盆往前压,稍微骨盆上提,启动深层核心
  • 然后再让骨盆向下沉,找到髂腰肌往上下2个方向同时拉伸的感觉
  • 后面的膝盖向后拉,前面的脚往前蹬,找到要把垫子前后拉长的感觉
  • 保持30秒

  • 在稳定之后,抬起双手向上,让髂腰肌上端向上延展拉长更多
  • 保持30秒
  • 换边练习

动作2:

  • 来到侧角度式,双手放在砖上,同时抬起左脚跟
  • 后面的脚掌向后蹬,前面的脚往前蹬,找到要把垫子前后拉长的感觉
  • 保持30秒

  • 然后左手撑在砖上,左脚踩地,右手向上拉长
  • 继续找到要把垫子前后拉长的感觉
  • 保持30秒

大家要注意啦,启动深层核心才是解放髂腰肌的基础,在这个基础上去拉伸髂腰肌,才能启动事半功倍的效果哦~