伸展式在练习中经常会用到,既加强了力量,又锻炼了柔韧。但许多人很难找到体式的正位,因此,试着用瑜伽带练习,帮助打开臀部,延展脊柱,拉伸腿部后侧,提高练习效率。

首先将瑜伽带做成一个大圈,把它套在大腿前侧腹股沟和后脚足弓的位置,一定要系紧瑜伽带。

1.战士二式

  • 上半身直立,骨盆保持中立
  • 启动后大腿内侧肌肉,后脚外侧着地,压实地面
  • 卷尾骨,收核心,加深大腿前侧的伸展
  • 保持10-20个呼吸,换边

2.侧角式

  • 双脚压实地面,前侧膝盖在脚踝上方,延展脊柱
  • 伸展侧腰,打开腋窝,核心的力量将上半身稳定
  • 右腿膝盖不断向外侧打开,感受腹股沟内侧的拉伸
  • 保持10-20个呼吸,换边

3.加强侧伸展式

  • 以髋为折叠,骨盆高低一致,收紧腹部,不要弓背
  • 双手在前脚两侧轻触地面,后脚后拉的力量帮助调整骨盆的位置
  • 保持10-20个呼吸,换边

4.加强侧伸展扭转式

  • 吸气延展脊柱,呼气从胸腔的位置向斜上方扭转
  • 左手在右脚外侧,右手向天花板延伸,头、背、臀在一条直线
  • 保持10-20个呼吸,换边

5.三角式

  • 前大腿内侧内旋上提,膝盖和足弓上提
  • 脊柱拉长,胸腔打开,髋部展开,两侧腰均等延展
  • 后脚外侧压实地面,骨盆摆正向前
  • 保持10-20个呼吸,换边

配合呼吸,感受每一次练习带给身体的微妙变化,用上辅具,使练习效果加倍!瑜伽是自己的内在旅程,不要跟别人比较,跟自己的昨天比,放下头脑的判别,倾听身体的声音。