练瑜伽,大家最熟悉的莫过于拜日了,几乎每个瑜伽人都会练习,但是,如果说到拜日A&B,部分伽人就有点搞不太清楚了

而如果再说到瑜伽拜月,知道并能够弄清楚的伽人,就更少了,尤其是瑜伽初学者。

那么,今天小一就来跟大家一起详细的了解一下,瑜伽拜日&拜月(哈他瑜伽),拜日A&B(阿斯汤加瑜伽),记得一定要收藏哦!

一、拜日&拜月

1、拜日

也就是大家经常说的哈他12式,古代的瑜珈师认为,太阳是赐予世间万物生命的源泉,没有太阳就没有一切生命。因此创造了12个体式,来表达对太阳的无限敬仰。

01

祈祷式

• 山式站立

• 掌心合十,大拇指轻抵胸腔

• 目视前方

02

手臂上举式

• 吸气,手臂体侧上举到头顶

• 伸直指尖,拉长腰部

03

站立前屈

• 呼气,从髋部开始折叠

• 腹部贴近大腿

• 双手放在脚两侧

04

骑马式

• 呼气,右脚向后迈一大步

• 右脚尖点地,右腿伸直

• 左小腿垂直地面

05

斜板式

• 吸气,左脚向后迈一大步与右脚平行

• 肩膀来到手腕正上方,双腿双手伸直

• 收紧腹部,身体呈一条直线

06

四柱式

• 呼气,屈手肘

• 身体向下降到一半进入四柱式

07

眼镜蛇式

• 吸气,头部带动身体向前穿越

• 脚背贴地

• 微屈手臂,胸腔上提

08

下犬式

• 呼气,点脚尖,双手推地

• 臀部向上,伸直双膝手臂,脚跟落地

• 肩背下压,尾骨转向天花板方向

09

骑马式

• 吸气,将右脚向前移到双手之间

• 返回到骑马式

10

站立前屈

• 呼气,将左脚向前迈进与右脚平行

• 进入站立前屈

11

手臂上举式

• 吸气,双手带动脊柱向上延展

• 回到手臂上举式

12

祈祷式

• 呼气,将手掌轻轻合十

• 回到祈祷式

2、拜月

拜月式是以平衡能量,具有稳定身心的作用,与拜日式相比,拜月更为细腻,温和,非常适合女性在傍晚的时候练习,是在忙碌了一天之后练习的最佳方式。

在垫子上横向站立,刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始(左阴右阳)所有体式都是保持一个呼吸的时间。

1、祈祷式-弦月式

• 祈祷式开始

• 手指体前交扣后推出向上举过头顶

• 身体水平向右侧屈,然后向左

• 保持髋部,腹部不动

• 两侧腰同时伸展

2-3、鼎式-海星式

• 双脚分开一腿长

• 脚趾外转,膝盖跟着脚趾方向转动

• 脚跟在一直线,屈膝盖,臀部下沉

• 屈肘,抬起肩高

• 张开手指,手掌面向前方

• 伸直双腿,双手侧平举

• 掌心超前,进入海星式

4、三角式

• 双脚打开一腿长,双手侧平举

• 左脚跟外展,右脚转向正右方

• 呼气,身体向右向下

• 右手握住右腿,双臂一条直线

5、加强侧伸展式

• 双脚打开一腿长

• 手扶髋转脚转身向右

• 直背前屈向下,手撑地

• 身体靠近右腿

6、幼龙式

• 下犬式准备

• 右脚向前迈到两手之间

• 右膝垂直地面,左膝轻放地面

• 抬起双臂胸腔后弯

7-8、侧弓步-蹲坐式

• 呼气,两手右脚内

• 身体和右脚转正同时尾骨放低

• 左脚向外展伸直,脚趾指向天空

• 双手体前合十,或者双掌撑地

• 收回右腿,还原到蹲坐式

接着反方向练习:侧弓步→幼龙式→加强侧伸展式→三角式→海星式→鼎式→弦月→祈祷式。

二、拜日A&B

拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ,串联体位配合呼吸(一个动作一个呼吸),同时凝视点和收束也是不可分割的组成部分。

1、拜日A

从上图我们可以看到的是,拜日A动作配合呼吸的完整版本,一个动作一个呼吸,山式开始和结束作为两个动作,在下犬式停留过渡保持5个呼吸。具体的练习方法如下:(向上的箭头为吸气,向下的箭头为呼气)

1、山式:呼气,站立在垫面中央的位置

双手合十,看鼻尖

2、吸气,双手向上举过头顶

仰视看拇指

3、呼气,前屈,眼睛看鼻尖

4、吸气,抬头,看第三眼(眉心)

5、呼气,双脚跳向后方(初学者迈向后方),看鼻尖

6、吸气,(由脚尖)滚动到上犬式,看鼻尖

7、呼气,滚动脚尖到下犬式,看肚脐(保持5次呼吸)

8、吸气,双脚跳回(初学者迈回),看第三眼

9、呼气,身体前屈,看鼻尖

10、吸气,手臂上举,看拇指

11、呼气,回到中间位置,看鼻尖

2、拜日B

以上是拜日B动作配合呼吸的完整版本,一个动作一个呼吸,在将近练习最后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。具体的练习方法如下:(向上的箭头为吸气,向下的箭头为呼气)

1、山式:呼气,双手合十站在垫面中央

双手合十,看鼻尖

2、吸气,屈膝下蹲

双手向上举过头顶,看拇指

3、呼气,向前前屈,眼睛看鼻尖

4、吸气,抬头,看第三眼

5、呼气,双脚向后跳(初学者向后迈),看鼻尖

6、吸气,由脚尖滚动到上犬式,看鼻尖

7、呼气,滚动到下犬式,看肚脐

然后左脚后跟内转,右脚向前迈放在右手旁

8、吸气,右膝弯曲90度,髋部摆正

手臂上举,眼睛看拇指后面

9、呼气,手分别放在右脚两边的垫面上

右脚向后迈

10、吸气,滚动脚尖到上犬式,看第三眼

11、呼气,滚动脚尖到下犬式,看肚脐

然后右脚后跟内转,左脚前迈放在左手旁

12、吸气,左膝弯曲90度,髋部摆正

手臂上举,眼睛看拇指后面

13、呼气,手分别放在左脚两边的垫子上

左脚往后迈进入四柱式

14、吸气,滚动到上犬式,看第三眼(眉心)

15、呼气,滚动到下犬式,看肚脐(5次呼吸)

16、吸气,双脚向前跳回(初学者迈回),看第三眼

17、呼气,前屈,看鼻尖

18、吸气,屈膝下蹲,双手上举,看拇指

19、呼气,回到中间位置,看鼻尖