对于真正的瑜伽人来说,不管什么时候都一样,该练瑜伽还是练瑜伽。

瑜伽人都是超级自律的人,起不了床?那是不存在滴!只有收藏夹里,好像永远少了一套晨练的瑜伽序列。

今天,给大家推荐3套能量满满的晨练瑜伽,让我们用瑜伽来开启活力的每一天吧!

第一套

1、风吹树式

  • 山式站立,双脚同肩宽
  • 手臂上举,左手抓右手腕
  • 呼气,上半身侧屈向左
  • 扭头向右,停留5轮呼吸
  • 吸气还原,反侧练习

2、单腿下犬变体

  • 从下犬式进入,抬右腿向上
  • 屈右膝,右脚尖回勾
  • 右脚跟找臀部
  • 停留5轮呼吸换反侧

3、起跑式扭转

  • 从单腿下犬变体进入
  • 右脚向前一大步
  • 右腿屈膝,左腿伸直
  • 上半身向右向上转
  • 右手臂上举延展
  • 视线看向右手
  • 停留5轮呼吸换反侧

4、战士2

 

  • 双脚打开一腿长
  • 右腿屈膝,脚尖与右膝同向
  • 左腿伸直,脚尖内扣
  • 脊柱延展向上,胸腔打开
  • 手臂侧平举,扭头向右
  • 停留5轮呼吸换反侧

5、反战式

  • 从战士2进入,上半身侧屈向左
  • 左手轻放于左腿
  • 右手臂贴向耳根并延展
  • 停留5轮呼吸换反侧

6、侧角式

  • 从战士2进入,上半身向右延展
  • 右手指尖撑地
  • 看天空,肩颈放松
  • 左手臂贴向耳根并延展
  • 停留5轮呼吸换反侧

7、婴儿式

  • 双腿并拢,脚背、小腿贴地
  • 臀部坐向脚跟,腹部贴靠大腿
  • 前额或侧面贴地
  • 手臂放于腿部两侧
  • 肩背放松,停留5-10轮呼吸

第二套

1、猫牛式

  • 四脚跪姿,背部延展
  • 双手、双膝、双脚同肩宽
  • 呼气,低头、拱背、收腹
  • 吸气,坐骨向上、胸腔打开
  • 抬头向前向上看,重复5轮

2、下犬式

  • 手脚间距约一腿长
  • 双手、双脚同肩宽
  • 双手推地,脚跟下压
  • 收腹,坐骨上提
  • 手臂、背部、双腿延展
  • 肩颈放松,停留5轮呼吸

3、斜板式

  • 从下犬式进入
  • 双脚向后走、双腿伸直
  • 脚掌、手臂垂直地面
  • 脚跟向后蹬、手推地
  • 收腹,停留5轮呼吸

4、侧斜板

  • 从斜板式进入
  • 收腹,转身向右,打开胸腔
  • 右手臂上举延展,左手推地
  • 双腿并拢,蹬脚跟,左脚外沿推地
  • 看右手,停留5轮呼吸换反侧

5、四柱支撑

  • 从斜板式进入
  • 呼气收腹,肩背稳定
  • 屈手肘,大臂内夹
  • 身体下沉,脊背延展
  • 脚跟后蹬,双腿伸直
  • 停留5轮呼吸

6、上犬式

  • 俯卧,双脚同肩宽、脚趾背压地
  • 双手五指打开放于胸腔两侧推地
  • 收腹,抬头挺胸,腹、腿依次离地
  • 慢慢伸直手臂,脊柱延展向上
  • 肩颈放松,停留5轮呼吸

7、幻椅式

  • 山式,手臂上举
  • 收腹,屈髋、屈膝
  • 背部延展,肩颈放松
  • 停留5轮呼吸

8、幻椅式扭转

  • 山式双手合十,收腹屈髋屈膝
  • 背部延展,打开胸腔
  • 上半身向右扭转,左手肘抵于右膝外侧
  • 看右肩延长线,停留5轮呼吸换反侧

9、树式

  • 山式双手扶髋,重心移至右脚
  • 屈左膝,左脚踩于右腿内侧
  • 手臂上举延展,五指打开
  • 脊背延展向上,双肩放松
  • 收腹,停留5轮呼吸换反侧

10、女神式

  • 山式,双脚打开略比一腿短
  • 脚尖外展,大腿外旋
  • 手臂上举,脊背延展向上
  • 收腹,屈髋、屈膝、屈手肘
  • 双膝打开对准脚尖
  • 胸腔打开,停留5轮呼吸

11、双角式

  • 山式,双手扶髋
  • 双脚打开略比一腿短,脚尖内扣
  • 呼气,从髋部折叠身体
  • 背部延展放松,头顶找地面
  • 双手互抱手肘,肩颈放松
  • 双腿伸展,停留5轮呼吸

12、骆驼式

  • 跪立,双脚、双膝同肩宽
  • 双手扶髋,手肘内夹
  • 髋部摆正,大腿垂直地面
  • 收腹,打开胸腔、进入后弯
  • 双手推脚跟,手臂伸直,肩颈放松
  • 看天空,停留5轮呼吸

13、手杖式前屈

  • 坐立,双腿伸直并拢
  • 脚尖回勾,蹬脚跟
  • 手臂上举延展,从髋部折叠身体
  • 双手落于腿部,背部延展
  • 停留5轮呼吸

14、船式

  • 坐立,屈双膝、双腿并拢
  • 双手体后撑地
  • 上抬小腿于地面平行
  • 手臂前平举、双手同肩宽
  • 收腹,背部延展,打开胸腔
  • 肩颈放松,看脚尖,停留5轮呼吸

15、坐姿扭转

  • 坐立,双腿伸直并拢
  • 屈左膝,脚掌踩于右腿外侧
  • 手臂侧平举,上半身转向左侧
  • 左手放于体后,右手放于左大腿外侧
  • 看左肩延长线,停留5轮呼吸换反侧

16、简易坐

  • 坐立屈双膝,小腿1/2处交叉
  • 大腿外旋放松,背部立直,双肩放松
  • 双手放于双膝,停留5-10轮呼吸

第三套

1、风吹树式

  • 山式双手扶髋,重心移至右脚
  • 屈左膝,左脚踩于右腿内侧
  • 双臂上举延展,脊背延展
  • 上半身侧屈向左,左手落于左膝
  • 右手臂贴向耳根并延展
  • 停留5轮呼吸换反侧

2、鸵鸟式

  • 山式手臂上举,从髋部折叠身体
  • 双手放于大腿前,脊柱向前延展
  • 看地面,肩颈放松
  • 收腹,停留5轮呼吸

3、站立前屈

  • 从鸵鸟式进入,指尖触地
  • 双脚打开同肩宽
  • 呼气,上半身放松向下
  • 腹部找大腿,头顶找地面
  • 双手互抱手肘
  • 肩颈放松,停留5轮呼吸

4、穿针引线

  • 四脚跪姿,脚背贴地
  • 双手、双膝、双脚同肩宽
  • 右手臂穿过左腋下向左延展
  • 右肩头、手背推地
  • 左手指尖推地,侧脸贴地
  • 停留5轮呼吸换反侧

5、英雄前屈

  • 双膝略比肩宽,大脚趾相触
  • 臀部坐向脚跟
  • 上半身向前向下,前额触地
  • 手臂、背部向前延展
  • 肩颈放松,停留5轮呼吸

6、龙式

  • 从下犬式进入,上抬左腿
  • 左脚向前一大步踩于左手外侧
  • 左脚尖外展,左腿屈膝、大腿外旋
  • 右脚背贴地,右腿向下延展
  • 双手推地,上半身向前向上
  • 看前方,停留5轮呼吸换反侧

7、龙式变体

  • 从龙式进入,屈右膝
  • 上半身向左向后转,打开胸腔
  • 左手抓右脚背,右脚找臀部
  • 看右脚,停留5轮呼吸换反侧

8、花环式变体

  • 山式,双手胸前合十
  • 双脚一肩宽左右,脚尖外展
  • 屈膝下蹲,臀部找地面
  • 背部延展向上,胸腔打开
  • 手肘放膝内侧,大腿外旋打开
  • 看前方,停留5轮呼吸