们大部分时间都会坐在电脑前,脊柱会弯曲,身体会往下沉。我们需要一个有效地练习来调节这种生活方式带来的身体问题,使胸腔和脊柱向相反方向伸展。

下面这套后弯序列,便会让你感到愉悦和觉醒。练习之前,先做 3-5次拜日式作为热身。

挺拔背部的瑜伽后弯序列↓

1.战士一式

  • 右脚往前放在瑜伽垫前沿,并与外边缘平行,转动脚后跟使脚趾微微向前。
  • 确保前面的膝盖弯曲,并在脚跟上方。
  • 转动髋部超前,并抬起上半身,让你的肩部内收,且在髋部上方。
  • 使腹部内收,肋骨柔和,且手臂抬起伸向天空。
  • 保持5次呼吸,并换边。

2.船式

  • 坐在坐骨和尾椎骨之间,呈三角形坐姿,往上抬起双腿。
  • 抱住大腿内侧,绷直脚背,同时向前伸展脚踝。
  • 保持胸腔抬起,不要向后倾斜。
  • 可以简化动作,弯曲双膝或者双手放在大腿下。
  • 保持5次呼吸。

3.蝗虫式

  • 趴下在瑜伽垫上。
  • 手指扣住放在背后,肩部内收,使胸腔打开。
  • 呼气并准备,然后吸气,抬起双腿和打开胸腔。
  • 抬起大腿内侧,脚踝内侧和膝盖内侧,让你继续往后伸展双腿。
  • 在心脏位置抬起胸腔,而不是从下巴开始。
  • 保持脖子、眼睛和下巴放松,保持5次呼吸。

4.弓式

  • 从蝗虫式开始,屈膝,双臂往后,紧紧抓住脚背或脚踝。
  • 小腿往后压,脚趾往上,伸展胸腔。
  • 保持锁骨打开和向上。
  • 保持5次呼吸后,慢慢放松腹部,趴下来。

5.英雄式

  • 这个体式要非常小心膝盖。
  • 如果你的膝盖不能做这个,就坐在脚跟或放一块瑜伽砖。
  • 如果膝盖可以的话,坐在脚踝骨之间,并伸直10个脚趾在身后。
  • 保持胸腔抬起。
  • 保持5-10次呼吸,然后慢慢放松。

6.仰卧英雄式

  • 只要膝盖没问题,可以从英雄式将背部降低,手肘和前臂撑地。
  • 你可以先停在这里,如果有空间,可以慢慢降低背部,可以保持手臂在身体旁边或者举高超过头部,只要你觉得舒服就好。
  • 保持5-10次呼吸,然后慢慢回正。

7.桥式

  • 躺着,双脚放在地上,打开与髋部同宽。
  • 保证中指可以接触到脚跟,按住双脚并向上抬起臀部。
  • 放一块瑜伽砖在肩胛骨下,手指紧握,保持颈部延展和喉咙打开。
  • 保持5次呼吸,慢慢放松脊柱。

8.轮式

  • 从桥式开始,双手放在耳朵边上,手指朝向肩部,抬起臀部。
  • 吸气,双脚压住地面,双手撑地,头部轻轻点地。
  • 手肘内侧相对,然后呼气,伸直手臂和抬起头部。
  • 大腿内旋,抬起身体。
  • 保持5次呼吸,然后慢慢放松脊柱。

9.躺卧束角式

  • 躺着休息时,双脚并拢,且膝盖往两边打开。
  • 一只手放在心脏位置,一只手放在腹部,让呼吸慢下来。

10.背部前屈伸展坐式

  • 坐起来,双腿往前伸展。
  • 吸气,双手抬起,然后呼气,身体往前伸。
  • 双手放松,吸气延长脊柱,呼气,更深度折叠身体。
  • 这时,弯曲不要膝盖。
  • 保持5次呼吸,且每次呼吸都延长和深入。

这是一套短的序列,你可以排课使用,也可以自己在家里做和增加多一些后弯的体式哦