最近,有伽人咨询问,背部超级僵硬紧张,尤其是竖脊肌的位置,甚至有时候会酸痛,该如何拉伸放松?

在回答这个问题前,先让我们了解一下竖脊肌的解剖结构,竖脊肌属于我们背部的深层长肌,它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成,它是脊柱最重要的伸展肌肉。

如果竖脊肌太过于僵硬紧张无力,首先,它会限制我们脊柱的前屈,很多伽人瑜伽前屈下不去,也有可能是它太紧张了。

其次,它还会进一步加剧骨盆前倾,导致腹部无力,以及腰背部的疼痛问题。

那么,练瑜伽,我们该如何拉伸放松背部的竖脊肌呢?

方法1:用筋膜球和泡沫轴直接放松

  • 将一个网球或者两个网球粘在一起
  • 放在上图中红色圆圈的位置
  • 身体缓慢而有控制的压在上面
  • 屈双膝,双手抱住头部
  • 保持2-3分钟

  • 仰卧在泡沫轴上,双手抱头
  • 缓慢而有控制的抬起臀部
  • 来回滚动泡沫轴
  • 直到背部竖脊肌完全放松

方法2:椅子上的自我拉伸

  • 端坐在椅子上,双腿打开与髋同宽
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  • 延展脊柱,双手放在双脚的两侧
  • 也可以从双腿内侧向下抓住椅子
  • 保持1-2分钟

  • 山式站立,吸气延展脊柱
  • 呼气,前屈来到与地面平行的地方
  • 双手放在椅背上,臀部向后
  • 双手臂向前,延展背部
  • 保持1-2分钟

方法3:瑜伽体式拉伸

1、英雄前屈

  • 跪立在垫面上
  • 双腿打开略大于髋部
  • 吸气,向上延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,双手臂伸展
  • 臀部向后延展,头带领脊柱延展
  • 保持1-2分钟

2、借助墙绳的下犬式

  • 双腿套住墙绳,做下犬式
  • 脊柱延展,双手臂延展
  • 双脚向下踩,也可以选择屈手臂
  • 或者双手互抱手肘
  • 保持1-2分钟

3、借助墙绳的双角式

  • 用墙绳套住腹股沟
  • 臀部双腿靠墙,双脚打开适当的距离
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  • 臀部尽量贴靠墙,脊柱延展
  • 手臂伸展,保持1-2个呼吸

4、犁式

  • 仰卧在垫面,双手放在身体的两侧
  • 呼气,抬双腿向上向后
  • 双脚落在垫面上,初学者双脚可以靠墙
  • 双手臂用力向下压,伸直双腿
  • 脊柱延展,臀部尽量向上,保持1-2分钟
  • 有颈椎疼痛的人不要练习这个体式