于很多练习者来说,髋部紧仍然是个问题!

打开髋部好处很多:保持髋关节的灵活和稳定,有助于下背部健康,让身体觉得更加自由,因为这是人体最大的关节之一。

而且打开髋部之后,可以舒适地坐很久,有利于冥想

今天的序列中,从站立体式开始,加强髋部外侧,确保大腿骨稳定地插回髋关节窝,释放下背部的紧张,同时拉伸大腿内侧。启动髋部外侧、拉伸大腿内侧和启动核心,为这套序列中的高阶体式(飞鸽式)做准备。最后,进入坐立的深入拉伸,放松身心。

1.简易坐

  • 坐姿,交叉双腿,左脚踝在右膝盖前方
  • 右脚踝在左膝盖下方,双手向前,背部延展
  • 然后保持8-10次呼吸,换边

2.下犬式

  • 双手打开与肩同宽,双脚与髋同宽
  • 大臂外旋,背部延展,腹部内收,臀部向上向后
  • 保持8-10次呼吸

3.站立前屈式

  • 从下犬式退出,双腿向前走
  • 进入站立前屈,保持8-10次呼吸

4.侧角式

  • 左脚向后一大步,脚掌内扣,右脚朝前,屈膝90°
  • 右手在右脚内侧撑地,左手向上延展
  • 看上方,保持10次呼吸,换边

5.树式

  • 吸气,右脚底紧贴左大腿根
  • 左腿内侧向下,双手合十于胸前
  • 保持8-10次呼吸,换边

6.战士二式

  • 右脚朝前,屈膝90°,左腿伸直,左脚内扣
  • 双手打开侧平举,腹部内收,胸腔延展
  • 保持1分钟,换边

7.三角式

  • 双脚往两侧打开,左脚内扣,右脚朝外
  • 右手往下来到右脚踝,左手臂向上延展
  • 保持膝盖伸直,脊柱延展,转头看上方
  • 保持8-10次呼吸,换边重复

8.半月式

  • 先双手下方撑地,左腿向后伸直抬高,髋部向上打开
  • 然后右手离地,打开胸腔,看上方
  • 保持左脚回勾,右腿伸直内侧压地
  • 保持8-10次呼吸,换边

9.鹰式手臂蹲式

  • 跨步深蹲,鹰式手臂缠绕
  • 手肘在往前远离臀部,手掌远离面部
  • 保持8-10次呼吸,换边重复

10.捆绑侧角式

  • 从侧角式开始,右手在身体前侧向下,左手从背后绕过来,双手交叉
  • 扭转身体向上,看上方
  • 保持8-10次呼吸,换边

11.站立半鸽子式

  • 右脚弯曲,脚踝放在左膝盖上
  • 弯曲左膝盖,双手撑地
  • 保持8-10次呼吸,换边

12.飞鸽式

  • 从上一个体式,双手往下撑地
  • 重心向前,脚踝和膝盖放在大臂后侧,后脚离地,向上伸直
  • 保持8-10次呼吸,换边

13.单腿头碰膝式

  • 左膝盖弯曲,左脚抵住右大腿内侧
  • 双手往前,右手抓左手腕
  • 保持背部延展,保持8-10次呼吸,换边

14.束角式

  • 脚掌相触,双手十指交扣抓住脚掌
  • 膝盖下沉找地面,背部延展向上,肩膀下沉
  • 保持8-10次呼吸

15.半鸽式

  • 从下犬式,右脚往前,小腿贴地,尽量平行前面垫子,脚掌回勾
  • 后腿伸直,大腿、膝盖、脚背贴地,轻微内旋
  • 双手重叠,额头放在手上,胸腔落在小腿上方
  • 保持8-10个呼吸,换边

16.坐立前屈式

  • 双腿并拢伸直,双手往前抓住脚趾
  • 保持背部延展,头顶向前向上
  • 保持8-10次呼吸

大家会发现,这是一套流动序列,从热身到站立到高峰体式到坐立放松体式。所以,大家可以发挥创意,把体式连接流动起来,编排到自己的瑜伽练习当中。