中医认为:气不足则血不畅,血不畅则水不流,水不流则毒不排。而肩颈就像人体的十字路口,是气血供应头部的主要通道,肩颈长期堵塞容易造成毒素无法排出,导致脸部肤色差、记忆力减退等问题!
今天,小编整理了一套完整的肩颈瑜伽序列,经常感觉肩颈酸痛的伽人一定要经常练习噢!
动作01
- 简易坐于瑜伽垫,双手握拳放右侧腰
- 配合呼吸,吸气,头慢慢向左侧侧屈
- 呼气,加深幅度,停留5个呼吸换边
动作02
- 双手十指交扣于后背,吸气延展脊柱
- 呼气,身体前屈向下,胸腔打开
- 停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背
动作03
- 简易坐于垫上,左手推地,右手伸直
- 吸气延展脊柱,呼气身体向左侧侧屈
- 停留5-8个呼吸后,换另外一侧
动作04
- 继续保持简易坐,双手放于膝盖上
- 配合呼吸,缓慢低头、抬头
- 向左、向右转动颈部,保持3-5次
动作05
- 继续保持简易坐,双手放于后脑勺
- 手肘相对,手掌与后脑勺相互对抗
- 下颌微收,保持5-8个呼吸
动作06
- 保持简易坐,双手握拳抵在下颌
- 配合呼吸,微微发力拳头与下颌对推
- 保持5-8个呼吸
动作07
- 保持简易坐坐立于瑜伽垫
- 右手放于左侧头部,左肩下沉
- 吸气,头向右侧侧屈发力
- 呼气,加深腹部,每侧停留8个呼吸
动作08
- 从简易坐退出,进入下犬式调整
- 迈右腿向前,左手推地
- 打开右手向上,感受胸腔打开
- 停留5个呼吸
动作09
- 从动作08退出,右手放在右腿外侧
- 左手伸直向上,呼气,向侧伸展
- 保持5个呼吸
动作10
- 从侧角伸展式进入战士二
- 吸气,双手掌心朝上
- 呼气,双手掌心朝下
- 保持动态练习8-10次
动作11
- 从战士二退出,过渡到下犬式
- 然后从动作08-10换左侧练习
动作12
- 从下犬式进入加强侧伸展式,迈右腿向前
- 呼气,屈膝向前,吸气,伸直膝盖
- 保持动态练习5-8次
动作13
- 保持在加强侧伸展式
- 吸气双手与背后交扣
- 停留5个呼气
- 从加强侧伸展式进入战士一
- 双手十指交叉放于后脑勺
- 相互拮抗发力,停留5个呼吸
动作14
- 从战士一进入战士二,吸气,进入反战士
- 呼气,进入三角伸展式,停留5个呼吸
动作15
- 从三角伸展式退出
- 过渡vinyasa进入下犬式
- 停留5个呼吸
- 从动作12-14换左侧练习
动作16
- 从下犬式退出
- 走向前进入站立前屈
- 吸气双手后背十指交扣
- 呼气感受胸腔充分打开
- 停留5个呼吸
动作17
- 呼气,进入幻椅式
- 吸气,双手向后摆动
- 呼气,双手向前伸直
- 动态练习5-8次
动作18
- 从幻椅式退出,进入下蹲式
- 注意脚尖和膝盖微微向外
- 保持核心收紧,背部挺直
- 吸气,左手触地,打开右手向后
- 呼气,还原,吸气,右手触地
- 打开左手向后,每侧停留5个呼吸
动作19
- 从下蹲式退出,进入犁式和肩倒立
- 注意颈椎不好,血压高者不做这两个动作
- 分别在犁式和肩倒立停留5个呼吸
动作20
- 从肩倒立退出,先仰卧调整5个呼吸
- 进入鱼式,双手背放在两侧臀部下方
- 双手肘支撑于地面,胸腔打开向上推
- 后脑勺点地,核心、大腿内侧收紧
- 停留5个呼吸
动作21
- 从鱼式退出,进入仰卧桥式
- 将瑜伽砖竖放或横放都可以
- 支撑在腰椎、骶骨连接处
- 可以选择双脚落地或伸直向上
- 停留5个呼吸
动作22
- 从仰卧桥式退出去,进入仰卧鸟王式
- 右腿缠绕左腿,左手肘在上右手肘在下
- 呼气,收紧核心,手肘碰膝盖
- 吸气,还原,每一侧动态练习8-10次
动作23
- 最后,仰卧在瑜伽垫,收腹屈膝
- 双手环抱小腿前侧,来回滚动10次
- 然后坐立起来,简易坐调息3分钟
经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈紧张,放松颈部肌肉,同时还可以让血液更好地回流头部,让脸部肌肤更加红润噢!爱美的伽人一定不要错过了!
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