中医认为:气不足则血不畅,血不畅则水不流,水不流则毒不排。而肩颈就像人体的十字路口,是气血供应头部的主要通道,肩颈长期堵塞容易造成毒素无法排出,导致脸部肤色差、记忆力减退等问题!

今天,小编整理了一套完整的肩颈瑜伽序列,经常感觉肩颈酸痛的伽人一定要经常练习噢!

 

动作01

  • 简易坐于瑜伽垫,双手握拳放右侧腰
  • 配合呼吸,吸气,头慢慢向左侧侧屈
  • 呼气,加深幅度,停留5个呼吸换边

动作02

  • 双手十指交扣于后背,吸气延展脊柱
  • 呼气,身体前屈向下,胸腔打开
  • 停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背

动作03

  • 简易坐于垫上,左手推地,右手伸直
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向左侧侧屈
  • 停留5-8个呼吸后,换另外一侧

动作04

  • 继续保持简易坐,双手放于膝盖上
  • 配合呼吸,缓慢低头、抬头
  • 向左、向右转动颈部,保持3-5次

动作05

  • 继续保持简易坐,双手放于后脑勺
  • 手肘相对,手掌与后脑勺相互对抗
  • 下颌微收,保持5-8个呼吸

动作06

  • 保持简易坐,双手握拳抵在下颌
  • 配合呼吸,微微发力拳头与下颌对推
  • 保持5-8个呼吸

动作07

  • 保持简易坐坐立于瑜伽垫
  • 右手放于左侧头部,左肩下沉
  • 吸气,头向右侧侧屈发力
  • 呼气,加深腹部,每侧停留8个呼吸

动作08

  • 从简易坐退出,进入下犬式调整
  • 迈右腿向前,左手推地
  • 打开右手向上,感受胸腔打开
  • 停留5个呼吸

动作09

  • 从动作08退出,右手放在右腿外侧
  • 左手伸直向上,呼气,向侧伸展
  • 保持5个呼吸

动作10

  • 从侧角伸展式进入战士二
  • 吸气,双手掌心朝上
  • 呼气,双手掌心朝下
  • 保持动态练习8-10次

动作11

  • 从战士二退出,过渡到下犬式
  • 然后从动作08-10换左侧练习

动作12

  • 从下犬式进入加强侧伸展式,迈右腿向前
  • 呼气,屈膝向前,吸气,伸直膝盖
  • 保持动态练习5-8次

动作13

  • 保持在加强侧伸展式
  • 吸气双手与背后交扣
  • 停留5个呼气
  • 从加强侧伸展式进入战士一
  • 双手十指交叉放于后脑勺
  • 相互拮抗发力,停留5个呼吸

动作14

  • 从战士一进入战士二,吸气,进入反战士
  • 呼气,进入三角伸展式,停留5个呼吸

动作15

  • 从三角伸展式退出
  • 过渡vinyasa进入下犬式
  • 停留5个呼吸
  • 从动作12-14换左侧练习

动作16

  • 从下犬式退出
  • 走向前进入站立前屈
  • 吸气双手后背十指交扣
  • 呼气感受胸腔充分打开
  • 停留5个呼吸

动作17

  • 呼气,进入幻椅式
  • 吸气,双手向后摆动
  • 呼气,双手向前伸直
  • 动态练习5-8次

动作18

  • 从幻椅式退出,进入下蹲式
  • 注意脚尖和膝盖微微向外
  • 保持核心收紧,背部挺直
  • 吸气,左手触地,打开右手向后
  • 呼气,还原,吸气,右手触地
  • 打开左手向后,每侧停留5个呼吸

动作19

  • 从下蹲式退出,进入犁式和肩倒立
  • 注意颈椎不好,血压高者不做这两个动作
  • 分别在犁式和肩倒立停留5个呼吸

动作20

  • 从肩倒立退出,先仰卧调整5个呼吸
  • 进入鱼式,双手背放在两侧臀部下方
  • 双手肘支撑于地面,胸腔打开向上推
  • 后脑勺点地,核心、大腿内侧收紧
  • 停留5个呼吸

动作21

  • 从鱼式退出,进入仰卧桥式
  • 将瑜伽砖竖放或横放都可以
  • 支撑在腰椎、骶骨连接处
  • 可以选择双脚落地或伸直向上
  • 停留5个呼吸

动作22

  • 从仰卧桥式退出去,进入仰卧鸟王式
  • 右腿缠绕左腿,左手肘在上右手肘在下
  • 呼气,收紧核心,手肘碰膝盖
  • 吸气,还原,每一侧动态练习8-10次

动作23

  • 最后,仰卧在瑜伽垫,收腹屈膝
  • 双手环抱小腿前侧,来回滚动10次
  • 然后坐立起来,简易坐调息3分钟

经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈紧张,放松颈部肌肉,同时还可以让血液更好地回流头部,让脸部肌肤更加红润噢!爱美的伽人一定不要错过了!