今天小编推荐10个动作,在家就能做,只需要一把椅子哦!

在 家 就 能 做 的 瘦 腿 翘 臀 动 作

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1.弓步蹲

  • 屈右膝盖90°,双手上举,来到弓步
  • 呼气,弯曲左膝盖90°,膝盖不要着地
  • 吸气,回到弓步,左腿伸直,右腿屈膝90°
  • 重复20次,换边

2.弓步收腹

  • 下来到弓步,然后弯曲左膝盖,左膝盖不要着地
  • 呼气,腹部内收,转动骨盆向后(耻骨向前向上提)
  • 吸气延展腹部
  • 重复20次,换边

3.弓步后抬腿

  • 来到弓步,弯曲左膝盖,左膝盖不着地
  • 双手往前扶住椅子
  • 吸气左腿向后伸直,右腿伸直踩地
  • 呼气回到弓步,重复20次

4.单腿平衡抬腿

  • 双手扶住椅子,右脚踩地腿伸直,左腿向后延展
  • 吸气时左腿向上抬高一点,启动大腿和臀部力量
  • 呼气放下来如图左,重复20次,换边

5.单腿平衡屈膝练习

  • 右腿伸直脚踩地,双手扶住椅子,左腿向后伸直回勾
  • 呼气弯曲左膝盖,脚跟找臀部,小腿垂直地面
  • 吸气伸直左腿如图左,重复20次,换边

6.单腿平衡抬臀练习

  • 双手扶住椅子,右腿伸直踩地(可以微曲),左腿向后抬高屈膝
  • 吸气抬左高臀部向上,脚跟找天花板
  • 呼气膝盖下次回到图左,重复20次,换边

7.单腿平衡侧踢腿练习

  • 双手扶住椅子,右腿踩地微曲,左腿向右后侧前脚掌踩地,腿伸直
  • 吸气,左脚离地向左后方伸直
  • 呼气回到图左,重复20次,换边

 

8.单腿平衡半踢腿练习

  • 右腿伸直踩地,左腿离地弯曲向右侧
  • 吸气左腿向后踢出去,呼气回到图左,重复20次,换边

9.单腿平衡侧踢腿

  • 右腿弯曲,左腿弯曲交叉在右腿前
  • 吸气左腿向左侧伸直绷脚背,右腿伸直
  • 呼气,左脚向右后方落地屈膝,膝盖不着地
  • 吸气,回到图二,呼气回到图一,重复20次,换边

 

10.弓步+深蹲

  • 来到弓步,右腿屈膝90°,左腿屈膝90°膝盖不着地
  • 吸气向左侧打开来到深蹲
  • 呼气向左来到弓步,重复20次

大的不是肚子,是危险指数 !