今天要跟大家分享的,

训练效果可谓是一绝

它是一个徒手健身动作

也是在HIIT高强度训练中

不可缺少的复合动作

 

它就是公认的脂肪杀手——

「波比跳(burpee)」

这个动作是一名叫做波比(Burpee)的博士,在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。

若能在一分钟内做到41下以上,代表体能优秀;做不到27下的话,就表示体力欠佳。

大家有空可以测试下,你一分钟能做多少个呢?

波比跳结合了深蹲,屈髋收腹,俯卧撑,跳跃等动作,能锻炼全身70%以上的肌肉群

包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对心肺功能的提高非常的有帮助。

只要连续跳上七八个就会让心率飙升,长期坚持可以增强心脏的泵血能力、增强心肺功能和体能,所以波比跳更适合于在日常训练

而关于波比跳的效果

国外有不少小伙伴

都尝试过「30天波比跳挑战」

一起来看看具体怎么样吧

坚持30天 波比跳 以后……

作为燃脂利器,波比跳的效果绝对能超乎你想象,但究竟多有效呢?

第一位有基础的小哥,每天做50个标准的波比跳。

坚持一个月的对比是这样的:肌肉更加饱满,线条更加明显。

如果你本身体脂就比较高,不想看这样的模板,那来看看第二位没有任何基础的小哥。

每天做25个,一个月后瘦了6斤,腹肌的线条也若隐若现啦。

日本一位网友曾分享自己利用波比跳减肥的对比图,从2019年3月到2019年8月,每天做8组波比跳,5个月的时间,换掉了身上的啤酒肚。

不光是男性,女孩子的案例也有,第一位女生给自己定下了严格的目标,每天做一百个!

刚开始训练的时候,她还做不到10个就已经累趴了。

所以,一开始她就只能分组来完成这100个波比跳的计划,计划分成10组来完成每天100个的计划。

坚持一个月的对比是这样的,马甲线的线条清晰可见,手臂的力量也有所提高,心肺功能也得到了锻炼。

既然波比跳效果这么神奇,那么问题来了,怎样才能做出一个完美的波比跳?我们可以把动作分解一下:

①下蹲:从站立到下蹲的过程中,会动用到臀肌,从而使臀部更加紧致;

②俯卧撑:一个完整的俯卧撑动作会调动三角肌、胸大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉以及肱三头部的肌肉,相应地达到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形;

③双腿的伸缩:我们在下蹲后准备做俯卧撑时,双腿会伸开,站起时则反之,这样一个伸缩的动作动用了腹部的肌肉,可以高强度虐腹;

④跳跃:跳跃时双手上扬,这个时候胸大肌就会得到拉伸,跳跃时腹部和三头肌同样也会动起来。

注意身体动作:身体是自然站立的,然后身体下蹲,双手先撑地比肩略宽一点,然后伸髋踢腿,再做俯卧撑,屈髋收腿,然后纵跳起来,双手向上伸展。

如果你想把动作做到位,那么可以在体能允许的前提下,下蹲深一些,俯卧撑做得慢一点,把动作做到位,最后的起身跳跃也要尽可能的跳的更高,能够很好的锻炼弹跳力,也有利于跑步发力。

最后,记得注意饮食!

狂吃不胖是不可能的,不制造热量缺口很难瘦,每天加强了运动的同时,请不要疏忽了控制你的摄入热量哦。

波比跳的改良动作

波比对全身肌肉都有很好的刺激效果,是提高运动能力的绝佳动作,许多运动员都会用到这个动作,帮助提高下肢爆发力和全身协调性。

因此,很多健身达人纷纷改良波比跳,让它变得更虐,小伙伴们可以来试一下:

1

开合波比

双手呈现伏地挺身姿势在地面上,双脚打开用脚尖支撑地面,将肩膀下压。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

2

蜘蛛侠波比

双手打开与肩膀同宽撑在地面上,下压时,先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

3

单手划船波比

双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

4

单脚抬起波比

双手打开与肩膀同宽,并撑在地面上,下压时,先将左脚往后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

5

登山者波比▼

双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左脚往腹部顶起,再换右脚。向上跳跃时,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

6

转身波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,跳起来时转180度,换边进行。

7

远跳波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往前跳跃,可以直接换边进行,或是回到最初位置。

8

收腹跳波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,跳跃的同时,尽量将双脚向腹部内收,双手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。

9

跳箱波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往箱子上跳跃,再回到最初位置。

10

负重波比

穿上加重背心来增加身体的阻力,双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,双手向上延伸拍手,再回到最初位置。

总之

无论你选择什么运动

最主要的是要坚持下来

只要你付出了精力和时间

早晚都能得到你想要的结果

加油,今天也是元气满满的一天!