关节是人体最大的一个关节,如果髋部紧,你的身体运动会受限。如果髋部打开了,不但身体感觉上更加自由,心理上也会有一种解放的感觉

刚开始练瑜伽的时候,很多练习者髋部很紧,导致很多动作做起来特别困难。这时候,你需要有针对性地练习打开髋部的练习。

今天给大家推荐7个简单的瑜伽开髋体式,建议每个动作保持1-3分钟,效果会更加强烈哦。当你感觉到髋部的酸或者疼的时候,深呼吸,吸气把气息引导到髋部,呼气,把髋部的紧张完全放松。

7个简单的开髋体式练习↓↓↓

1.仰卧束角式

  • 躺下来,弯曲膝盖,脚掌相触,膝盖打开向两侧
  • 双手打开,掌心朝上,关闭眼睛
  • 保持3分钟

2.仰卧“4”字式

  • 躺下来,弯曲膝盖,左脚踝回勾,放到左大腿(靠近膝盖的位置)
  • 左手穿过双腿中间的空隙,双手十指交扣,拉右膝盖靠近胸腔
  • 保持肩膀、颈椎放松,肩膀和后脑勺保持在地面
  • 保持1分钟,换边练习

3.蜥蜴式

  • 从下犬式,右脚往前放到右手外侧
  • 左膝盖着地,髋部下沉,保持脊柱延展
  • 保持1分钟

  • 接着手肘落地,加强髋部的拉伸
  • 保持1分钟

4.半神猴式

  • 在上一个动作基础上,髋部向后,右腿伸直脚回勾
  • 保持脊柱延展,指尖点地,保持1分钟

5.金字塔式

  • 在上一个动作基础上,左腿伸直,脚跟着地
  • 保持右腿伸直脚回勾
  • 保持1分钟

以上换边重复动作3、4、5。

6.抱婴儿式

  • 坐立,左腿伸直,右腿弯曲
  • 右膝盖和脚掌分别卡在手肘,双手抱住右小腿靠近胸腔
  • 保持脊柱延展,肩膀放松
  • 保持1分钟,换边练习

7.坐立前屈

  • 坐立,双腿伸直并拢回勾
  • 转动髋部向前折叠
  • 双手放在小腿两侧或者抓脚掌两侧
  • 保持1分钟

今天选择的7个动作,是非常适合髋部紧张的同学,建议练习的时候专注呼吸,去感受髋部的觉知,也可以放上轻松的瑜伽音乐,体验会更好哦!