女性在30岁左右的年龄,身体骨密度、关节以及肌肉含量处于较为巅峰的状态。随着年纪增长,如果平时又没有运动习惯,肌肤会步入衰老状态,肌肉流失也会开始加速。

当“支出”大于“收入”时,若不及时“储备”骨量和肌肉量及时养护,将令肌肉骨骼系统状况变差。

今天,小编分享一套力量瑜伽序列给大家,坚持坚持练习,加强身体力量,提升骨密度,收藏起来噢!

1

金刚跪

. 双膝跪地,臀部坐向脚后跟

. 核心微收,脊柱延展向上

. 双肩放松,停留3分钟

2

猫牛式

. 从金刚坐进入猫牛式

. 吸气,抬头延展脊柱

. 呼气,低头含胸弓背

. 动态练习8-10次

3

下犬式

. 从猫牛式退出,进入下犬式

. 在下犬式调整3-5个呼吸

4

战士一

. 从下犬式退出,进入战士一

. 左腿屈膝对齐脚跟,髋部摆正

. 吸气双手向上,脊柱延展

. 呼气保持,停留3-5个呼吸

5

战士二

. 从战士一直接进入战士二

. 左腿屈膝,左髋外旋外展

. 核心收紧,脊柱延展

. 停留3-5个呼吸

6

三角伸展式

. 从战士二进入三角伸展式

. 吸气左手放左脚脚踝

. 核心收紧,脊柱延展

. 右手有力向上延展

. 停留3-5个呼吸

. 从体式04-06换右侧练习

7

下犬式

. 从三角伸展式退出

. 回到下犬式调整5个呼吸

8

山式

. 从下犬式退出,双腿走向前

. 回到山式,停留5个呼吸

9

树式

. 从山式进入树式,屈右腿

. 右脚掌紧贴于左大腿根

. 右髋外旋外展,骨盆稳定

. 双手合十于胸前

. 停留5个呼吸后换另外一侧

10

幻椅式

. 从树式退出,进入幻椅式

. 注意先屈髋、后屈膝

. 核心收紧,脊柱延展

. 停留5-8个呼吸

11

斜板式

. 从幻椅式退出,双腿后撤

. 进入斜板式,停留5个呼吸

12

大拜式

. 从斜板式退出,双膝跪地

. 进入大拜式调整8个呼吸

13

蛇式

. 从大拜式退出,身体重心向前

. 俯卧于垫上,双手放于胸部两侧

. 手肘微微向内,吸气延展脊柱

. 呼气收腹,胸腔离地,停留5个呼吸

14

飞蝗式

. 俯卧位,双手放身体后侧

. 吸气延展脊柱,呼气收紧核心

. 双手、双腿离开地面

. 停留5个呼吸

15

坐立扭转式

. 从飞蝗式退出,坐立于垫上

. 右腿屈膝放在左大腿外侧

. 左腿屈膝,脚后跟靠近右臀

. 吸气,左手肘放右大腿外侧

. 呼气,核心收紧,扭转向右

. 停留8个呼吸,换另外一侧

16

大放松

. 仰卧于垫上,身心放松

. 停留3-5分钟

Tips:女性多增加力量训练的好处还可以提升机体新陈代谢,加速减脂噢!