实,背痛的主要原因,就是脊柱不灵活,脊柱周围肌肉僵硬无力。

今天推荐一套流动的瑜伽序列,主要针对背部肌肉练习,有效缓解背部疼痛。

缓解背部僵硬疼痛的流瑜伽

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1.山式+仙人掌手臂

  • 山式站立,双手打开弯曲手肘,帮助打开胸腔
  • 抬头看上方,保持胸椎、颈椎延展,腰椎不要挤压
  • 保持5次呼吸

2.树式变体

  • 弯曲左脚踩到右大腿内侧
  • 双手在身后互抱手肘,帮助打开胸腔
  • 保持5次呼吸,换边

3.战士三式变体

  • 有效加强背部和臀部力量
  • 双手在身后十指交扣,左腿向上向后抬高
  • 胸腔向前延展,手远离臀部
  • 保持5次呼吸,换边

4.谦卑战士式变体

  • 左腿屈膝90°,右腿伸直内扣60°,髋部摆正
  • 双手弯曲打开,胸椎向上延展,看上方
  • 保持5次呼吸,换边

5.斜板式

  • 手腕对齐肩膀,脚跟对齐脚趾,身体一条直线
  • 腹部核心启动,背部肌肉饱满
  • 保持5次呼吸

6.猫式/牛式伸展

  • 手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部
  • 呼气,卷尾骨、转动骨盆、弓步、看肚脐

  • 吸气,转动骨盆向上,腰椎下沉,胸椎、颈椎延展
  • 看上方,重复5次

7.一半骆驼式

  • 背部僵硬的人做骆驼式有困难,所以做一半即可
  • 膝盖与髋同宽,双脚踩地
  • 双手扶住髋部后侧,弯曲手肘,胸腔向上延展
  • 保持髋部对齐膝盖,颈椎、腰椎延展
  • 保持5次呼吸

8.下犬式

  • 下犬式有效锻炼背部、腹部力量
  • 注意五指展开,腹部内收,坐骨向后送
  • 保持5次呼吸

9.上犬式

  • 上犬式改善背部柔韧性
  • 重点是肩膀外旋,肩胛骨向前推
  • 大腿内旋,展开腰椎
  • 保持5次呼吸

10.人面狮身式

  • 手肘着地,对齐肩膀,手臂平行
  • 双腿伸直脚背贴地平行
  • 手肘向后拉,让胸腔向前
  • 把舌头伸出来可以促进身体放松
  • 保持10次呼吸-2分钟

11.坐立猫式牛式伸展

  • 双腿盘坐,双手放在膝盖上
  • 呼气,脊柱向后打开,转动骨盆,弓背低头

  • 吸气,脊柱往前侧打开
  • 转动骨盆向前,胸椎向上,颈椎延展
  • 重复5次

12.简易坐冥想

  • 在坐姿冥想中,放松脊柱,放松身心

建议每天晨起或睡前练习,改善脊柱柔韧性,脊柱有多年轻,人就有多年轻。