很多伽人反映:在刚开始练习手倒立时,特别害怕离开墙面,没有墙好像就会摔!

其实总是害怕离墙练习,证明你身体的核心控制力,肩部手臂力量还不够,当你对身体的控制力足够强时,离开墙也是顺理成章的事情了

今天,整理了一套完整的手倒立练习序列,包含了从热身到加强核心、肩部、手臂力量,教程非常详细,坚持练习,你也可以不再依赖墙噢!

动作01、

  • 金刚坐,甩动双手,活动手腕
  • 保持20-30次
  • 然后手腕朝前,压在地面
  • 身体重心向后,拉伸小臂内侧
  • 停留8-10个呼吸

动作02、

  • 双手握拳,配合呼吸
  • 来回向内向外活动手腕
  • 15-20次

动作03、

  • 猫牛式准备,肩部垂直手腕
  • 配合呼吸,肩膀上下移动
  • 向下肩胛骨内收靠近脊柱
  • 向上肩胛骨饱满彼此远离
  • 练习15-20次
  • 进入斜板式做同样的动作
  • 练习15-20次

动作04、

  • 从斜板式进入下犬式,调整3个呼吸
  • 配合呼吸,髋部摆正,右腿向后抬
  • 呼气屈膝向前膝盖找胸口,吸气还原
  • 每侧保持动态练习12-15次

动作05、

  • 从下犬式进入小狗式,大腿垂直地面
  • 呼气,收紧核心,脊柱充分延展
  • 吸气,慢慢感受腋窝胸腔贴地
  • 停留8-10个呼吸

动作06、

  • 从小狗式退出,双膝跪坐于地面
  • 脊背挺直,双手于后背十指交扣
  • 配合呼吸,充分打开胸腔
  • 停留8-10个呼吸

动作07、

  • 身体重心再次向前,进入斜板式
  • 右手撑地,左手在左腿旁侧
  • 呼气核心收紧,臀部向上回下犬式
  • 吸气还原单臂斜板式,练习5-8次

动作08、

  • 从斜板式退出,双手慢慢向腿部方向
  • 还原到站立山式,现在瑜伽垫的尾端
  • 呼气核心收紧,双手向上进入下犬式
  • 屈肘向外做下压,吸气,还原山式
  • 重复练习5-8次

动作09、

  • 俯卧在瑜伽垫,准备好一条伸展带
  • 双手向前抓伸展带,宽度比肩宽
  • 呼气,收紧核心,双手向后绕动
  • 吸气,收紧核心,双手向前绕动
  • 重复练习8-10次

动作10-11、

  • 仰卧于地面,双腿内侧收紧抬离地面
  • 核心收紧,腰背贴地,肩胛骨离地
  • 双手伸直放在身体两侧,腹部收紧
  • 静态保持5-8个呼吸

  • 继续抬高双腿,双手向后伸直
  • 核心继续收紧,感受腹部收紧
  • 腰背完全压实地面,停留8个呼吸

动作12、

  • 调整好与墙面的距离
  • 双脚贴墙形成L型
  • 左腿蹬墙,伸直右腿
  • 停留3个呼吸后换腿
  • 注意启动肩膀、手臂、核心力量
  • 反复练习5-8次建立感觉

动作13、

  • 建议练习这一步时还是靠墙练习
  • 能够确保练习者的安全
  • 双手推地,核心收紧,先上单腿
  • 另外一条腿可以屈膝,不必两条腿伸直
  • 等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿

tips:高血压、眼压高、初学者不建议练习手倒立,资深练习者也建议由专业瑜伽老师在旁指导噢!