长期久坐工作或玩手机，不自觉就会弯腰驼背，导致腰背不适的现象越来越常见了，这时，用瑜伽调理脊柱再适合不过了。
分享 2 套瑜伽序列，每天花10分钟练习放松，可以有效的缓解腰背疼痛，让你脊柱更健康，动作简单实用，在家就可以练习哦！
2 套针对脊柱的瑜伽序列
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1，简易坐
- 简易坐姿，小腿二分之一处交叉
- 闭上眼睛，脊背头顶向上拉长
- 双手放在膝盖上呈智慧手印
- 保持2分钟
2，背部伸展
- 这个动作可以加深呼吸，按摩腹部器官
- 吸气，双手交叉向上举过头顶
- 抬头挺胸，拉长脊柱
- 呼气，卷背低头，微收下巴
- 手臂向前推直延展，动态重复8组
3，伸展侧腰
- 简易坐姿，双手侧伸展
- 呼气，身体向左侧屈
- 左指尖撑地，右大臂贴耳
- 拉长右侧腰，保持1分钟换边
4，坐姿扭转
- 简易坐姿，吸气双手向上举过头顶
- 呼气，身体向左扭转，左手撑在臀部后侧
- 右手搭在左膝上，随着每次呼吸加深扭转
- 保持1分钟，换边
5，猫牛式
- 四角跪姿，吸气抬头延展胸腔
- 呼气，卷背低头拱背
- 保持脊柱一节节延展
- 动态练习10组
6，小狗式
- 从四角跪姿开始，保持臀部在膝盖上方
- 双手向前走，身体向下到胸腔落地
- 保持1分钟
7，婴儿式
- 跪姿，双膝分开略比髋宽
- 臀部向后坐向脚跟，身体前屈
- 双臂向前延展，让身体全然放松
- 停留3-5分钟
第二套
1，狮身人面式
- 俯卧，小臂撑地，双腿分开
- 手肘垂直肩膀，吸气延展胸腔
- 保持8个呼吸
2，穿针式
- 四角跪姿，保持臀部在膝盖上方
- 将右臂穿过左腋下，右肩落地
- 左手向前延展或放在臀部
- 保持8个呼吸，换边
3，海豹式
- 俯卧，从狮身人面式开始
- 慢慢将手肘抬离地面，手臂伸直
- 微低头，放松喉咙和颈部
- 保持8个呼吸
4，仰卧脊柱扭转
- 仰卧，屈肘手臂呈T型
- 左腿在上双腿交叉
- 呼气，扭转向右侧
- 保持1分钟，换反侧
5，支撑桥式
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 呼气，臀部向上将砖块放骶骨处
- 双手放在小腹处，保持2分钟
建议早晨和下班后花几分钟练习，放松身心，让脊柱更柔软和滋润。
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