长期久坐工作或玩手机,不自觉就会弯腰驼背,导致腰背不适的现象越来越常见了,这时,用瑜伽调理脊柱再适合不过了。

 

分享 2 套瑜伽序列,每天花10分钟练习放松,可以有效的缓解腰背疼痛,让你脊柱更健康,动作简单实用,在家就可以练习哦!

 

2 套针对脊柱的瑜伽序列

1,简易坐

  • 简易坐姿,小腿二分之一处交叉
  • 闭上眼睛,脊背头顶向上拉长
  • 双手放在膝盖上呈智慧手印
  • 保持2分钟

2,背部伸展

  • 这个动作可以加深呼吸,按摩腹部器官
  • 吸气,双手交叉向上举过头顶
  • 抬头挺胸,拉长脊柱
  • 呼气,卷背低头,微收下巴
  • 手臂向前推直延展,动态重复8组

3,伸展侧腰

  • 简易坐姿,双手侧伸展
  • 呼气,身体向左侧屈
  • 左指尖撑地,右大臂贴耳
  • 拉长右侧腰,保持1分钟换边

4,坐姿扭转

  • 简易坐姿,吸气双手向上举过头顶
  • 呼气,身体向左扭转,左手撑在臀部后侧
  • 右手搭在左膝上,随着每次呼吸加深扭转
  • 保持1分钟,换边

5,猫牛式

  • 四角跪姿,吸气抬头延展胸腔
  • 呼气,卷背低头拱背
  • 保持脊柱一节节延展
  • 动态练习10组

6,小狗式

  • 从四角跪姿开始,保持臀部在膝盖上方
  • 双手向前走,身体向下到胸腔落地
  • 保持1分钟

7,婴儿式

  • 跪姿,双膝分开略比髋宽
  • 臀部向后坐向脚跟,身体前屈
  • 双臂向前延展,让身体全然放松
  • 停留3-5分钟

第二套

1,狮身人面式

  • 俯卧,小臂撑地,双腿分开
  • 手肘垂直肩膀,吸气延展胸腔
  • 保持8个呼吸

2,穿针式

  • 四角跪姿,保持臀部在膝盖上方
  • 将右臂穿过左腋下,右肩落地
  • 左手向前延展或放在臀部
  • 保持8个呼吸,换边

3,海豹式

  • 俯卧,从狮身人面式开始
  • 慢慢将手肘抬离地面,手臂伸直
  • 微低头,放松喉咙和颈部
  • 保持8个呼吸

4,仰卧脊柱扭转

  • 仰卧,屈肘手臂呈T型
  • 左腿在上双腿交叉
  • 呼气,扭转向右侧
  • 保持1分钟,换反侧

5,支撑桥式

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 呼气,臀部向上将砖块放骶骨处
  • 双手放在小腹处,保持2分钟

建议早晨和下班后花几分钟练习,放松身心,让脊柱更柔软和滋润。