多伽友在后台留言说,练习了很长一段时间,怎么力量和平衡还是没提升呢?

力量和平衡需要专注和持续不断的练习,如果你有时间,建议每天早上练习今天推荐的3套序列,按照顺序来练习,可以有效提高力量和平衡。

第一套:热身序列—简易拜日式

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婴儿式:

  • 脚趾相触,膝盖分开,双手向前
  • 往前往下折叠,保持10次呼吸

猫式/牛式伸展:

  • 膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀
  • 吸气延展胸腔向上,呼气低头弓背,重复5次

四脚板凳式抬膝盖:

  • 脚趾踩地,膝盖离地,膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀
  • 重复抬起膝盖5次,每次保持10次呼吸

下犬式:

  • 从四脚板凳式伸直膝盖,臀部向上,胸腔找膝盖,来到下犬式
  • 保持5次呼吸

L型折叠:

  • 从下犬式,双手往前走到双手之间,膝盖伸直
  • 双手扶住膝盖,背部延展,保持5次呼吸

山式变体:

  • 吸气双手上举过头顶,看上方

四柱支撑:

  • 呼气,往下折叠,吸气延展
  • 然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式:

  • 吸气,向上来到上犬式

第二套:平衡序列

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下犬式:

  • 呼气来到下犬式

单腿下犬式:

  • 吸气抬高右腿向上

战士一变体:

  • 呼气,左脚往前踩地,吸气双手向上带起身体
  • 左膝盖对齐左脚踝,右脚跟抬高,腹部内收,胯摆正
  • 保持5次呼吸

侧伸展:

  • 呼气,左手向下撑地,右脚踩地,右手向上延展
  • 保持5次呼吸

战士三式:

  • 从侧角式,看下方,双手向前,右脚跟抬高
  • 吸气重心向前,右腿往上往后的伸直,左腿伸直,双手向前延展
  • 保持5次呼吸

舞王式:

  • 从战士三式,弯曲膝盖,右手向后抓住脚踝,左手向上延展
  • 保持5次呼吸

单腿脊柱扭转:

  • 从舞王式,直立起身,右腿往前延展,
  • 左手抓住左手外侧,右手向后延展
  • 看后方,保持5次呼吸

单腿站立鸽子式:

  • 弯曲右膝盖,脚踝放在左膝盖上方,双手合十,弯曲左膝盖
  • 保持5次呼吸

幻椅式:

  • 右脚往下落低,双膝并拢弯曲,双手上举
  • 保持5次呼吸

四柱支撑:

  • 呼气往下折叠,吸气延展,呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列

第三套:力量序列

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下犬式:

  • 在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式:

  • 吸气抬高右腿向上

狂野式:

  • 从单腿下犬式,右脚往后落地,左腿伸直,右手向后延展
  • 保持5次呼吸

登山式:

  • 从狂野式回到斜板式,弯曲右膝盖往前找胸腔
  • 重复5次

下犬式:

  • 回到下犬式

战士一变体:

  • 左脚往前来到前方,战士一式,保持5次呼吸

侧角式:

  • 左手往下撑地,右手向上延展,右脚踩地,5次呼吸

战士三式:

  • 重心向前,右腿抬高,跨摆正,双手向前,5次呼吸

单腿鸽子式:

  • 弯曲右脚放在左膝盖上方,双手合十

做完重复前面力量序列另外一侧

头倒立:

  • 手肘与肩同宽,双手十指交扣,头顶放在手腕中间地面
  • 脚踩地,臀部抬高,让臀部来到肩膀正上方,转动骨盆,双腿离地
  • 需要的话靠墙

婴儿式:

  • 头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展:

  • 重复5次,放松脊柱

这是一组非常好的流瑜伽编排课程,同学们可以选取自己喜欢的放在自己的序列中,加强核心力量的练习。