瑜伽体式练习中,很多动作都是需要髋部外侧打开才能解锁,但是,对于长期久坐、或者经常跑步不拉伸的人来说,髋部外侧太紧了。

今天就给大家推荐一套髋部外侧拉伸的瑜伽练习,非常适合初学者哦!

一套拉伸髋部外侧的瑜伽练习

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1.简易坐

  • 坐在折叠的毛毯上,双腿简单盘坐
  • 脊柱立直,双手放在膝盖上
  • 关闭眼睛,保持5分钟

2.简易坐(折叠)

  • 在简易坐基础上,身体往前往下折叠
  • 小手臂撑地,低头放松
  • 保持1分钟

3.半蝴蝶式

  • 坐在毛毯上,弯曲右腿,右脚在左大腿内侧
  • 左腿往外侧伸直(大概60°)
  • 小手臂撑地,低头放松
  • 保持1分钟,换边练习

4.抱婴式

  • 坐在毛毯上,弯曲右膝盖,脚回勾
  • 右手握住膝盖窝到外侧,左手托住右脚外侧
  • 脊柱立直,拉膝盖和脚踝靠近胸腔
  • 左腿向前伸直回勾
  • 保持1分钟,换边练习

5.半鱼式扭转

  • 坐在毛毯上,弯曲右膝盖,右脚踩在左膝盖外侧
  • 身体扭转向右,左手抓住右膝盖外侧,右手在后侧撑地
  • 保持1分钟,换边练习

6.单腿头碰膝变体

  • 坐在毛毯上,弯曲右膝盖,右脚在左大腿内侧
  • 左腿向前伸直回勾
  • 身体往前折叠,小手臂撑地
  • 保持1分钟,换边

7.仰卧抱婴式

  • 躺下来,弯曲右膝盖,脚回勾
  • 右手握住膝盖窝到外侧,左手托住右脚外侧
  • 拉膝盖和脚踝靠近胸腔
  • 左腿伸直回勾
  • 肩膀放松下沉,保持1分钟,换边

8.仰卧腿上提式

  • 仰卧,抬起右腿,瑜伽带套在右脚掌上
  • 双腿伸直回勾
  • 双手拉瑜伽带,让右大腿根部向下沉
  • 肩膀下沉贴地
  • 保持30秒

  • 然后缓慢向右侧打开,左手压住左髋向下
  • 保持30秒

  • 左手抓瑜伽带,右腿向左侧尽量靠近地面
  • 右手往右侧伸直
  • 保持30秒
  • 换边练习

9.仰卧抱婴式变体

  • 仰卧,弯曲右腿,脚回勾,放在左大腿上方
  • 右手握住膝盖窝到外侧,左手托住右脚外侧
  • 抬起左腿向上伸直回勾
  • 保持30秒,然后左腿放下,保持30秒
  • 换边练习

10.挺尸式

  • 仰卧,双腿稍微分开,双手掌心朝上放松
  • 关闭眼睛,放松5-10分钟

这套打开髋部外侧的练习,属于非常初学者的范围哦,没有瑜伽练习经验的你也可以尝试呢!髋部外侧拉伸了,还可以缓解腰部疼痛呢,快试试吧!