手臂上举式练习在此体式中双臂向上伸展。这个体式适合办公室人群(长期伏案、使用电脑工作者),因为它锻炼了我们的手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。

手臂上举式Urdhva Hastasana难度系数1Urdhva代表的是向上hasta代表的是手asana代表的是体式这个体式分为掌心相对和掌心向前两种方式

  • 掌心相对学习打开肋腔两侧
  • 掌心向前学习在双腿稳固的状态下拉伸手臂,激活肩胛骨和肋腔后侧

口令、注意事项、功效

A.掌心相对口令引导(简版)

山式准备,吸气手臂伸展过头,大臂内侧肌肉向后,外侧肌肉向前,将双肩展开,抬头,观察手掌心相对,手肘手腕伸直,大臂内侧肌肉伸展到手腕,外侧肌肉内收手腕外侧向内推,内侧伸展,小手指向上伸展,将胸腔上提,中指向上伸展,使两侧腰拉长,大拇指向后下,将背部肌肉下沉。

从根基开始向上伸展,拉长侧腰,加强手臂和肩部。

B.掌心向前口令引导(简版)手的姿势和上面所讲的一样,转动上臂使掌心朝前。手肘和手腕伸直并伸展向上。张开手掌,伸展十指。保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。目视前方。呼气,缓慢放下手臂到身体两侧。

注意脚部:张开并伸展脚底,身体重量均匀分布于双脚(脚跟,脚枕,足弓)。腿部:保持山式中腿的姿势。大腿牢固后推,伸展腘绳肌。膝盖:膝关节不要超伸。膝盖骨需要向上提升收紧,帮助伸展膝盖后侧肌肉韧带。骨盆:当手臂伸展过头顶时,要阻止骨盆推向前。肋骨:伸展两侧侧肋,不要让前方下侧肋骨过度凸出。胸部:展开胸腔、胸腔上提。肩膀(肩关节):将肩向后,肩胛骨下沉。手臂:不要让手肘弯曲,或者手臂向外张开,否则侧腰长度会缩短。眼睛:平视前方。头部:要端正对称,收下颌。

功效有助于治疗抑郁症,增强自信强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部增强腿部肌肉和平衡感,拉长侧腰,加强手臂和肩部缓解关节炎,减轻坐骨神经痛强健膝关节,舒展腘绳肌 。锻炼手臂力量,为手倒立和后弯做准备打开胸肋,拉长侧腰矫正手臂关节的超伸。

掌心相对口令引导(超详细版本)

1、站立在垫面上,将两脚大脚趾相贴,两脚跟之间可稍微分开。将每只脚的脚底四个点压实地面。抬起所有的脚趾并大大张开,这样做可以帮助提起你的足弓和脚踝内侧,并让你意识到你的身体中线在哪。将股四头肌收紧,在保持足弓和双腿上提的前提下落下脚趾。

2、通过将尾骨向下拉向脚跟方向及臀部顶端向下移动,使骨盆摆正。这样做可以帮助预防腰椎的过度弯曲,防止前方下侧的肋骨向外凸出,一旦出现这样情况,它们会在手臂上举式和手倒立过程中限制身体的伸展。

3、吸气,手臂向两侧打开与地面平行。呼气,从肱骨顶端(手臂插入肩膀的位置)开始外旋,将肩胛骨下角拉向脊柱,拓宽锁骨,展开胸腔。

4、再次吸气时,手臂上举贴耳;呼气时,将双脚向下压实地面。

5、吸气,再次拉长两侧侧腰向头顶方向伸展。呼气,手臂保持强壮,将其贴向耳朵,进而靠近身体中线。整个过程中确保前方下侧肋骨没有过度外凸。眼睛看向正前方,下巴保持水平,喉咙保持柔软且打开。在这里停留8次呼吸,随着呼气,手臂落下。

注意

不要让手肘弯曲,或者手臂向外张开,否则侧腰长度会缩短。不要让前方下侧肋骨过度凸出,也不要将骨盆前倾,这样会引发“香蕉背”。在手臂上举式中,腰椎过于弯曲会导致尾骨不再向下,相比脊柱在自然生理曲度下的伸展强度减弱。

1.根基:站立中同山式,坐立中同手杖式

2.力的方向:

腿部的力同山式或手杖式脊柱提升,上提胸腔,两腰侧均等向上手臂沿着两腰侧从肩膀开始向上延展手腕、手掌和手指,大臂骨回肩槽(肩膀远离耳朵)肩胛内收向下、肋骨内收

3.线性:手腕、肘、肩关节和两腰侧同一直线,并互相平行

4.禁忌人群:高血压患者保持时间短,心脏病患者手臂不可上举。

5.使用不同辅具的方法与目的辅具:伸展带方法:手腕、手肘处套伸展带,手臂推伸展带向上、向外。 目的:激活大臂外展肌肉,使手臂伸直。

辅具:墙壁方法:靠墙,保持大腿后侧、臀后侧和中上背部贴墙,将手臂伸直举过头顶 目的:墙面帮助身体调整归位,学会在不扰动身体其他部位的基础上,伸展手臂。

辅具:瑜伽转

方法:手掌夹砖,推砖向上、向内 目的:激活大臂内收肌肉,伸直手臂

辅助具体使用方法

1辅具:伸展带一根

方法:第一种:山式站姿,将伸展带调整与外肩同宽,套在手腕上,手掌心相对,手臂向前伸展伸直,大臂插回肩关槽,手腕绷紧伸展带,手臂向上,让大臂外侧加强到中间,然后伸直手臂向上,呼气时,落手臂。作用:在此体式中,伸展带可以帮助伸直手臂和加强手臂的力量。

第二种:伸展带套在手掌,大拇指在外。手撑开带子帮助三头肌内旋,肩膀展宽,释放颈部压力。对容易造成肩颈紧张的伙伴很有帮助。要点:加强手臂的觉知。功效:增强手臂力量,灵活肩关节。

第三种:伸展带和肩同宽,套在大臂中段,枕骨后面。用枕骨和带子的拮抗内收上提后侧胸腔,胸椎内收。

要点:胸椎内收。功效:调整背部线条,对驼背很有效,改善肩颈问题。

2辅具:瑜伽砖

如果你的大腿上提、两脚压实有困难将瑜伽砖放在大腿内侧上端,靠近耻骨。(砖用窄边)。

方法:抬起脚趾,收紧大腿内侧夹砖的部位。股四头肌上提,大腿内侧向后,这种感觉好像要把砖传给你身后的人,这样做可以释放下背部空间。然后将两髋向中间收,尾骨向下向砖的方向拉长。在大腿内侧内旋和尾骨强烈向下的双重作用下,使得骨盆中正,让你找到手倒立中所需要的双腿的力量。停留8次呼吸,然后呼气,松开手臂。

作用:砖提供了向内挤压的东西,帮助你建立行动的觉知。