今天,分享一套改良版针对腹部的练习序列,有一定难度,快来挑战吧!

 

01、虎式脉动

 

 

  • 四足支撑姿势
  • 右手、左膝撑地
  • 吸气右腿向后抬高
  • 左手伸直向前

  • 呼气,收紧核心
  • 右腿屈膝向前
  • 吸气还原
  • 每侧练习10-12次

02、三点支撑式

  • 进入平板支撑,核心启动
  • 呼气,右腿向后抬高
  • 停留5个呼吸,换另外一侧

03、单腿下犬式

  • 从平板支撑退出
  • 手推地进入单腿下犬式
  • 停留5-8个呼吸
  • 交换另外一侧

04、斜板式变体

  • 从单腿下犬式进入斜板式
  • 左腿屈膝,扭转向右侧
  • 核心启动,停留5个呼吸
  • 之后交换另外一侧继续

05-06、船式变体

  • 坐姿,双腿屈膝
  • 呼气,收紧核心
  • 双膝微微离地
  • 双手放在小腿前侧
  • 相互拮抗
  • 5-8个呼吸一次,练习5次

  • 呼气,收紧核心
  • 双手向上伸直
  • 双腿向前伸直
  • 充分启动腹部核心
  • 停留5-8个呼吸

07-10、船式变体1

  • 保持臀部着地
  • 双手胸前握拳
  • 吸气,左腿屈膝脚掌落地
  • 呼气,收腹右腿向前抬高
  • 停留5-8个呼吸换另一侧

  • 交换另外一侧

  • 保持体式07的姿势
  • 右腿尝试继续抬高
  • 启动核心、髂腰肌力量
  • 停留5-8个呼吸

  • 呼气,慢慢将右腿伸直
  • 缓缓向下降,但不落地
  • 停留5-8个呼吸
  • 之后换另外一侧继续

腹部,核心越有力,瑜伽更轻松!还等什么,练起来吧!