用一张图,让你秒懂什么叫做骨盆前倾和后倾:

想象你的骨盆就是一个水桶

当骨盆往前倾,也就是水桶向前倾斜,水就会往前洒出来,这就是骨盆前倾;

当骨盆往后倾,也就是骨盆向后倾斜,水就会向后洒出来,这就是骨盆后倾。

如何检验骨盆有没有前倾或后倾?

从左到右:正常、前倾、后倾

脚跟贴墙站立,如果腰椎和墙之间的缝隙过大,就是骨盆前倾;如果腰椎和墙之间的缝隙过小,或者贴上去了,就是骨盆后倾。

骨盆前倾后倾有什么危害?

骨盆前倾会导致腰椎挤压,腹部突出,这是有小肚子的原因之一。有些人看起来是有翘臀,但是其实可能是骨盆前倾。

不仅会挤压腰椎,因为髋关节连接着大腿骨,所以会导致一系列连锁反应,导致以下这些问题:骨盆前倾→大腿骨内旋→膝盖内扣→小腿内旋→足内翻过度。

腰椎过度挤压,会挤压到神经,可能会导致坐骨神经痛

骨盆后倾会导致腰椎曲度变直,挤压腰椎前侧,臀部扁平。

我们来说说比较普遍的骨盆前倾:

如果骨盆前倾如何调整?

卷尾骨?No……无论是在瑜伽课上还是平时,如果骨盆前倾直接卷尾骨,会给骶骨带来压力。

正确的做法应该是:内收腹部,带动尾骨自然转动,同时保持腰椎的自然曲度,不要过度拉直。

想象自己穿着束腰衣,腹部内收就是束腰衣勒紧,让腰部变小,其实启动的主要是深层的腹横肌,这是保护腰椎的关键肌肉,也是深层核心肌肉。

在牛式/猫式中感受调整骨盆向后的感觉:

  • 吸气的时候延展颈椎向前向上
  • 呼气的时候,内收腹部,腹部收向腰椎,带动骨盆向后转动
  • 此时尾骨是被动向后向下的,而不是主动的