夏天来了,越来越多的健身锻炼者在出汗后感到不舒服,比如跑步和跳绳。你不妨试试瑜伽。瑜伽起源于古印度,是一种集哲学、科学和艺术于一体的能量知识培养方法。随着生活水平的提高,健康越来越受到人们的广泛关注。经过几千年的训练和发展,瑜伽逐渐成为一种能使身心和谐统一的运动方式。通过练习瑜伽,可以起到身心整合、强身健体的作用。

夏日暴汗减肥季,不妨试试练瑜伽,塑型又健身

瑜伽锻炼要领

1.呼吸法

呼吸是瑜伽的本质,也是瑜伽练习者需要特别注意的一点。常见的呼吸方法包括胸部呼吸和腹部呼吸。胸部呼吸接近日常呼吸方式,其要点是胸部隆起,肋骨向上向外扩张,腹部不动,保持平坦,呼气,胸部放松,肋骨向内收缩;腹部呼吸也称为隔膜呼吸,其要点是保持胸部不动,直接吸入腹部,随着腹部扩张,隔膜下降,呼气,腹部向脊柱收紧,当空气排出时隔膜会上升。由于腹部呼吸不同于日常呼吸,初学者在练习时很容易掌握仰卧式。在腹部呼吸练习中,应尽可能延长呼吸周期,并确保呼与呼吸的比例为1:1。

2.热身环节

练习瑜伽前应先进行冥想调息和体式拉伸等待热身。冥想调息时,要选择舒适的坐姿(如简单坐姿或半莲花坐姿等。),直立背部,双手结智能手印,在音乐的伴奏下闭上眼睛,体验空气在体内流动,以腹式呼吸排除体外浊气的过程。当反复调整到均匀、光滑、平静的身心时,可以选择山式站立、风吹树式、站立伸展式、腰转动式、前屈伸展式等简单姿势,完成颈肩、腰背、四肢的肌肉伸展和手腕、手指、臀部、膝盖、脚踝等关节的放松练习。

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瑜伽的健身价值

1.改善脊柱

久坐或长期面对电脑办公室职员会导致颈椎不适、肩背紧、腰痛等症状,瑜伽姿势练习如半莲花脊柱扭转、身体脚趾、侧角伸展、三角形旋转可激活细胞、伸展肌肉、关节和脊柱,改善背痛,可作用于内部器官、腺体,甚至精神,使身体系统保持良好状态,提高身体免疫力。

2.减肥美体

瑜伽是一种低强度的有氧运动。瑜伽呼吸法的氧气摄入量远高于日常呼吸,能有效代谢体内脂肪,达到减肥的效果。此外,瑜伽姿势有大量独特的姿势,如拉伸、伸展、弯曲、扭曲、折叠和倒立,并强调每个姿势应保持一定的时间,然后配合深呼吸,可以充分锻炼其他不可能锻炼的部位,发挥身体塑形的作用

3.缓解压力

现代快节奏的工作和生活给人们带来了更大的压力,使人们失眠、梦想、抑郁,严重的人也会导致抑郁和其他心理疾病。瑜伽冥想可以帮助练习者缓解和释放抑郁、抑郁和其他负面情绪,使内心世界平静。同时,练习瑜伽可以使注意力更加集中,从而提高学习和工作效率,促进自信的建立。

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瑜伽注意事项

1.预防损伤

瑜伽的动作主要是伸展和肌肉扭转,动作范围很大。初学者经常因肌肉和关节之间的粘性而受伤。在练习过程中,动作应缓慢完成,并在安全范围内伸展。不要盲目追求动作的范围,只要延伸到自己的极限就是正确的姿势。根据自己的身体状况做相应的练习,老年人或特殊疾病应首先咨询医生,选择练习瑜伽,如高血压、心脏病、脊柱损伤不适合倒立、强度、困难的姿势,避免腹部高于心脏的姿势。

2.习练时长

瑜伽是一种中小强度的有氧运动,主要是静力用力。每周保持一次3次上述练习,时间间隔过长,不能保持瑜伽练习效果的延续。因此,每周练习瑜伽的合适次数是3~7次。至少要继续提高心肺循环系统的耐力20~30不超过90分钟这是合适的。练习瑜伽没有具体的时间规定,只要时间符合自己的生活和工作规则是合适的时间。在一天中,早上、晚上和晚上睡觉前都是练习瑜伽的好时机。一般来说,除了饭后(2~3不要在一小时内立即练习瑜伽。你可以在一天中的任何时候练习。

3.放松休息

在结束了一次完整的瑜伽运动后,应利用放松术使身心得到充分的休息。摊尸式是常用的放松术之一,简单易学且适用于大部分人群在习练结束后进行放松。在完成了所有体式的练习后,习练者平躺在垫上,双脚打开略宽于臀部,双脚外翻,手臂自然放置于体侧,双手手心向上,闭上双眼,感受深缓的呼吸游走于四肢百骸直至发丝的过程。保持十五至二十分钟后将意识逐渐收回,缓慢睁开双眼并将以手肘撑地,侧身缓慢坐起。在以摊尸式进行放松时切忌进入睡眠状态,应在全身放松的状态下保持意识伴随呼吸游走于全身的过程,方能起到缓解身心疲劳的休息作用。

即使在暴汗的夏天,也不要忘记锻炼!