筋长一寸,寿延十年!全套腿部瑜伽拉伸动作!拉伸除了让身材变得柔软外

,还可以预防和缓解腰痛,背痛,肩颈不适等强身健体,清除经络里的垃圾以及提高身体新陈代谢,消除身体浮肿。

 

每个动作保持1分钟,睡前来一遍,让你越来越年轻且有气质哦~

 

1、双角式

 

  • 站立,双脚分开一腿长,脚尖朝前
  • 吸气延展脊柱,呼气折叠腹股沟
  • 身体向前向下前屈,头顶找地面
  • 双手放在双脚之间,手肘内夹
  • 大腿内侧收紧上提,腿后侧伸展
  • 保持5-8个呼吸,缓慢还原站立

2、站立前屈

  • 站立,双脚并拢或分开与髋同宽
  • 吸气,双手由体侧向上
  • 呼气,以腹股沟为折点前屈向下
  • 双手放在脚两侧,保持8个呼吸

3、加强侧伸展

  • 站立,双手侧平举
  • 双手由体式合十,双脚分开约一腿长
  • 右脚转90°,左脚转45°
  • 以腹股沟为折点身体前屈向下
  • 腹部找大腿,保持1分钟,换边

4、下犬式

  • 四角跪姿,双脚脚尖回勾,吸气准备
  • 呼气手推地,背部延展,坐骨向上
  • 大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟向下踩
  • 身体呈倒“V”字型,小腹内收上提
  • 头自然放松,保持5-8个呼吸

5、三角式

  • 双脚分开一腿长,右脚外展
  • 吸气双手侧平举,侧腰延展
  • 呼气身体向右侧屈,右手撑砖
  • 左手指向正上方,转头看左指尖
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

6、坐立前屈

  • 手杖式坐立,双脚并拢,脚尖回勾
  • 吸气延展脊柱,呼气折叠前屈
  • 双手向前抓脚掌,或套伸展带
  • 吸气再次延展脊柱,呼气慢慢加深
  • 双肩放松,保持5-8个呼吸

7、坐角式

  • 坐立,双手拨动臀部向后向外
  • 双腿向旁侧打开,脚跟向远延伸
  • 吸气脊柱延展,呼气直背前屈
  • 双手手肘贴地,胸腔向前肩向后
  • 大腿根向下压实,保持5-8个呼吸

8、趴青蛙式

  • 跪姿,屈手肘
  • 分开双膝,让躯干慢慢压下地面
  • 大小腿呈90度,保持8个呼吸

9、双鸽式

  • 坐在瑜伽垫上,双腿交叉且右腿在前。
  • 用双臂撑地帮忙进入体式,
  • 抓住→脚踝,
  • 且轻轻地把脚踝放在左膝顶部。
  • 两个小腿应该相互平行重叠。
  • 如果髋部很紧,
  • 右膝可以抬离地面一点。
  • 但是随着保持时间的延长,
  • 膝盖最终还是会慢慢降低。
  • 加强这个体式,用双手稍微向前深入延伸。
  • 保持至少30秒后换边。

瑜伽当中的拉伸练习不仅能缓解身体上的僵硬,还可以减轻心理上的“僵硬”即改善心态,促进身心合一。