威医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一篇来自天津医科大学的文章,研究人员分析了英国生物样本库中年龄在37~73岁之间的360047名参与者,评估了久坐时间与45种非传染性疾病风险的关联后发现,久坐与12种疾病高风险相关。

研究发现,与每天久坐≤2小时的人相比,每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%,包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病(指胃肠道内的一种以囊状突起为主要病灶的消化道疾病)。

久坐>6小时与12种疾病风险关系

如果所有参与者每天久坐时间减少至6小时以下,大约将预防3.7%~22.1%的慢性病。

如果将久坐用等量轻度、中度、剧烈身体活动代替时,可分别降低4、6、10种常见慢性病的发生风险。

这意味着 ,如果你不得不久坐,可以用运动降低因久坐带来的疾病风险。

今天为大家介绍一组缓解久坐伤害的瑜伽序列,简单有效,让你摆脱“久坐成疾”的魔咒!

1.仰卧腿上提

  • 躺下来,左腿伸直脚回勾
  • 右腿上提伸直脚回勾,需要时可以用双手抓住小腿
  • 始终保持下腰部、背部贴地
  • 保持8-10个呼吸,换边

2.仰卧腿上提变体

  • 右腿伸直,脚回勾,保持右臀向下压实
  • 屈左腿,双手抓住脚掌
  • 始终保持下腰部、背部贴地
  • 保持8-10个呼吸,换边

3.仰卧扭转

  • 躺下来,弯曲膝盖
  • 呼气往左侧贴地,双手往两侧打开
  • 大腿和背部90°,大腿小腿尽量90°
  • 保持头和肩膀贴地
  • 保持8-10个呼吸,换边

4.下犬式

  • 双手与肩膀同宽,五指打开撑地
  • 双脚与髋同宽,往下踩地
  • 腹部内收上提,延展背部,看肚脐或者膝盖的方向
  • 初学者可以弯曲膝盖,让背部延展
  • 保持8-10个呼吸

 

5.肘板支撑

  • 小手臂着地,相互平行
  • 大臂小臂90°,手肘对齐肩膀
  • 腹部内收上提,双腿伸直,脚跟向后蹬
  • 眼睛看前方,保持胸腔打开
  • 保持8-10个呼吸

6.新月式

  • 右腿在前,左腿在后
  • 右膝盖90°,髋部尽量摆正
  • 腹部内收上提,双手向上延展,看上方
  • 保持8-10个呼吸,换边

7.猫式动态呼吸

  • 双膝跪地,与肩同宽
  • 呼气,低头拱背,腹部内收
  • 吸气,抬头挺胸,延展脊柱
  • 做动态的练习8-10个呼吸

8.婴儿式

  • 膝盖着地,臀部向后坐到脚跟
  • 额头着地,双手向前延展
  • 保持8-10个呼吸

虽然,我们都是困在精钢水泥大厦中的小鸟,但是我们可以选择让身体自由,让心自由,无论身在何地,保持一颗自由的心。