肩关节是脊柱的一把锁,肩部的舒展及灵活,不仅可以帮助我们练习后展、后弯、侧弯的练习,还可以让身姿更挺拔,更有气质,而且脖子也不容易出现僵硬,还可以很好地帮助打开胸腔,延展脊柱。

肩关节也是一个容易堆积情绪和压力的地方,长期的生活压力及肩部的紧张,还会影响到体态甚至是睡眠,所以保持肩部的舒展与放松就显得尤为重要,今天推荐三个瑜伽体式,帮你打开肩部,缓解肩部僵紧。

1、简易坐手臂的脉动

采取简易坐姿,双腿自然放松,右手放右臀外侧的延长线,左臂带动身体向右侧弯,大臂贴向耳朵,吸气,身体回正,重复练习5次侧弯、回正,最后一次在侧弯位置停留,屈左手肘,左手放右耳后侧托着头部,眼睛看左上方,每一次吸气,让脊柱向右上方延展,每一次呼气,左肩向外打开更多,再一次吸气,脊柱延展,呼气,左肩慢慢向下转,手肘向下,直到自己可以达到的程度,吸气,再转肩向外,打开到自己极限的边缘,找到双肩以脊柱为中轴做打开、合拢的运动,就像河蚌一样一张一合,重复练习这样的转肩动作20-30次,换右侧练习。

练习过程中,始终让脊柱延展向斜上方,保持胸腔的绽放,配合呼吸缓慢练习,尝试让下侧的手更多推地面,让对侧的坐骨紧贴地面,感受肩部一点点灵活下来,可能有些朋友练习时,肩部会发出响声,这说明肩部有劳损,这个动作就很适合你。

2、招财猫手臂动态练习

大家一定都见过商店门口摆放的招财猫,招财猫的两只上臂不停地摆动,这是一个非常好的缓解肩部僵硬的动作,今天的这个动作就是模拟招财猫的手臂来做运动。

具体做法:简易坐或金刚坐,两臂向两侧打开,大臂平行于地面,屈小臂与大臂呈90°夹角,吸气,双大臂向两侧延展,两侧锁骨展开,呼气,双肩下沉,同时保持大臂不动,转动肘部,让小臂向下到自己可以达到的程度,吸气,小臂再向上还原到与大臂呈90°夹角,重复练习20-30次,或者一直练到后背微微发热为止。

招财猫手臂动态练习时,要找到后背主动发力,微收肩胛骨,靠后背主动收束、发力,带动肩外旋、后转,而不是单纯小臂的运动。

3、简易束角式缓冲后背的压力

做法:两腿打开到垫子边缘,微屈膝,双脚外侧蹬地,以髋部为折点身体向前向下,双臂交叉左手抓右脚踝,右手抓左脚踝,头部自然放松,拉开后背,缓冲前面两个体式有可能带来的双肩的收束感。

瑜伽的练习有前就有后,有左就有右,有收就有开,都是均匀、对称的练习,每天练习以上三个动作30-60分钟,可以练出一字肩,消除手臂拜拜肉,练走富贵包,改善圆肩驼背,让身姿更挺拔,给自己一个更好的形态。