不知不觉2022年的夏天已经到了，这个夏天，你瘦了吗？腰细了吗？臀翘了吗？身材、体态、气质更好了吗？如果以上都没有，你真的该赶紧练起来，如果这个夏天你都错过了，这个冬天就更难啦。今天，给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作，暴汗减肥瘦腰翘臀，加强体能核心，一次帮你搞定，在家就能练：
动作1：
- 站立在垫面上，双脚分开一腿长
- 脚尖外展45度，双手胸前合十
- 吸气延展脊柱向上，双肩放松
- 呼吸臀部垂直向下坐低
- 膝盖向两侧展开，动态练习10次
动作2：
- 站立在垫面上，重心放左脚
- 吸气脊柱延展，屈右膝抬腿向前
- 呼气重心前移，伸直右腿向后
- 手臂伸直向前，动态练习10次
- 换反侧动态练习10次
动作3：
- 山式站立，双手握拳屈肘
- 左脚向旁侧打开一腿长距离
- 呼气，屈左膝身体向左侧蹲
- 吸气，收回左脚换反侧
- 左右为一组，动态练习10组
动作4：
- 下犬式准备，双脚分开与髋宽
- 吸气，重心前移到斜板式
- 呼气，抬髋向上到下犬
- 动态练习10次
动作5：
- 斜板式准备，双手在肩膀正下方
- 吸气，收核心双脚向两侧跳开
- 呼气，双脚并拢保持背部延展
- 动态练习10次
动作6：
- 下犬式准备，抬右腿向后向上
- 吸气，重心前移，膝盖找右手肘
- 呼气，伸直右腿向后向上
- 吸气，重心前移，膝盖找左手肘
- 动态练习10次
动作7：
- 斜板式准备，核心收紧
- 依次弯屈手肘向下到垫面
- 再伸直手臂到斜板式
- 动态练习10次
动作8：
- 肘板式准备，掌心贴地
- 吸气，推臀部向上到肘板下犬
- 呼气，重心向前到肘板式
- 动态练习10次
动作9：
- 侧板式准备，左手肘在肩下方
- 右手在耳朵旁侧，手肘指向天花板
- 吸气，转动胸腔，右手肘指向地面
- 呼气回到侧板式
- 动态练习10次，换反侧
动作10：
- 小桥式准备，双手在身体两侧
- 呼气，抬髋部向上，胸腔向上
- 吸气，落臀部到地面
- 双肩压实垫面，动态练习10次
动作11：
- 小桥式准备，伸直左腿向上
- 呼气，抬髋部向上，大腿平行
- 吸气，落臀部到地面
- 动态练习10次，换反侧
动作12：
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 双手侧平举，掌心贴地
- 呼气，下半身向右扭转
- 肩胛骨压实垫面，转头看向左手
- 保持10个呼吸，换反侧
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