不知不觉2022年的夏天已经到了,这个夏天,你瘦了吗?腰细了吗?臀翘了吗?身材、体态、气质更好了吗?如果以上都没有,你真的该赶紧练起来,如果这个夏天你都错过了,这个冬天就更难啦。今天,给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作,暴汗减肥瘦腰翘臀,加强体能核心,一次帮你搞定,在家就能练:
动作1:

- 站立在垫面上,双脚分开一腿长
- 脚尖外展45度,双手胸前合十
- 吸气延展脊柱向上,双肩放松
- 呼吸臀部垂直向下坐低
- 膝盖向两侧展开,动态练习10次
动作2:

- 站立在垫面上,重心放左脚
- 吸气脊柱延展,屈右膝抬腿向前
- 呼气重心前移,伸直右腿向后
- 手臂伸直向前,动态练习10次
- 换反侧动态练习10次
动作3:

- 山式站立,双手握拳屈肘
- 左脚向旁侧打开一腿长距离
- 呼气,屈左膝身体向左侧蹲
- 吸气,收回左脚换反侧
- 左右为一组,动态练习10组
动作4:

- 下犬式准备,双脚分开与髋宽
- 吸气,重心前移到斜板式
- 呼气,抬髋向上到下犬
- 动态练习10次
动作5:

- 斜板式准备,双手在肩膀正下方
- 吸气,收核心双脚向两侧跳开
- 呼气,双脚并拢保持背部延展
- 动态练习10次
动作6:

- 下犬式准备,抬右腿向后向上
- 吸气,重心前移,膝盖找右手肘
- 呼气,伸直右腿向后向上
- 吸气,重心前移,膝盖找左手肘
- 动态练习10次
动作7:

- 斜板式准备,核心收紧
- 依次弯屈手肘向下到垫面
- 再伸直手臂到斜板式
- 动态练习10次
动作8:

- 肘板式准备,掌心贴地
- 吸气,推臀部向上到肘板下犬
- 呼气,重心向前到肘板式
- 动态练习10次
动作9:

- 侧板式准备,左手肘在肩下方
- 右手在耳朵旁侧,手肘指向天花板
- 吸气,转动胸腔,右手肘指向地面
- 呼气回到侧板式
- 动态练习10次,换反侧
动作10:

- 小桥式准备,双手在身体两侧
- 呼气,抬髋部向上,胸腔向上
- 吸气,落臀部到地面
- 双肩压实垫面,动态练习10次
动作11:

- 小桥式准备,伸直左腿向上
- 呼气,抬髋部向上,大腿平行
- 吸气,落臀部到地面
- 动态练习10次,换反侧
动作12:

- 仰卧在垫面上,屈双膝
- 双手侧平举,掌心贴地
- 呼气,下半身向右扭转
- 肩胛骨压实垫面,转头看向左手
- 保持10个呼吸,换反侧
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